Od kilku lat możemy zauważyć wzrost wykorzystania wałków i piłek służących do automasażu. Możliwość samodzielnego masażu i rozluźniania punktów spustowych to spora oszczędność czasu i pieniędzy. Pytanie brzmi, czy wykonany w ten sposób masaż jest skuteczny i czy może zastąpić nam wizytę u fizjoterapeuty? Kiedy należy się rolować? I najważniejsze, w jaki sposób? Zapraszam do lektury!
Dlaczego warto się rolować?
Poprzez wykorzystanie ciężaru własnego ciała, rolując się, wywieramy nacisk na mięśnie i okoliczne tkanki. Wpływa to na poprawę elastyczności i rozluźnienie tych struktur (mięśnie, ścięgna, więzadła, powięzi). Ponadto, wzrost przepływu krwi zwiększa ukrwienie tkanek miękkich, przyśpieszając tym samym procesy regeneracyjne. Badania pokazały, że masaż przy użyciu wałka zwiększa zakresy ruchów w odpowiednich stawach. Tak samo jak w przypadku rozciągania (o którym pisałam tutaj) efekt ten uzyskiwany jest dzięki pracy układu nerwowego lub/i nawadnianiu i uelastycznianiu powięzi.
Rolowanie przed treningiem
Popularne ostatnio jest pojecie ‘mobilizacji mięśni’ przed treningiem. To nic innego jak odpowiednia rozgrzewka, która ma na celu uzyskanie optymalnej ruchomości w stawach, umożliwiając bezpieczne wykonanie treningu. Rolowanie zwiększa zakresy ruchów, dlatego może pozytywnie wspomóc naszą rozgrzewkę. Z własnego doświadczenia wiem jednak, że zupełnie bezsensowne jest rolowanie całego ciała od góry do dołu i poświęcanie na tę czynność dużej ilości czasu. Zazwyczaj stosuję rolowanie w miejscach zwiększonego napięcia, które pojawiło się po poprzednim treningu. Po treningu płotkowym najprawdopodobniej będę odczuwała zwiększone napięcie w mięśniu dwugłowym nogi atakującej, po ćwiczeniach skoczności w stopach, a po przysiadach na siłowni w mięśniach pośladkowych itd. Resztę ciała mobilizuję wykonując dynamiczne rozciąganie i ćwiczenia.
Zaletą rolowania jest to, że nie powoduje osłabienia wydajności mięśni (co występuje w przypadku rozciągania statycznego przed treningiem). Wręcz przeciwnie, badania pokazały że rolowanie mięśni przed treningiem wpływa na poprawę wyników w biegach sprinterskich o 0,7%. Nie wydaje się to dużo, jednak poprawa wyniku na dystansie 100 m o 0,07-0,08 setnych sekundy może decydować już o wygranej na zawodach.
Przed treningiem nie jest wskazane długotrwałe rolowanie jednej partii mięśniowej. Oprócz czasu jaki trzeba poświęcić na rolowanie, warto zwrócić również uwagę na szybkość wykonywania ruchów. Zaleca się aby przesuwać wałek w tempie 2,5 cm na sekundę.
Rolowanie po treningu
Jak najbardziej jestem zwolenniczką rolowania się po wykonanej sesji treningowej! Badania wykazały, że rolowanie po treningu powoduje przyśpieszenie procesu regeneracji u ok. 60% populacji! Nie roluję całego ciała, zazwyczaj główne partie mięśniowe, które pracowały podczas wysiłku (np. mięśnie dwugłowe, czworogłowe, pośladki, stopy). Poświęcam na to zdecydowanie więcej czasu, przytrzymując roler przez ok. 30 sekund w miejscach, w których odczuwam większy dyskomfort, do momentu rozluźnienia. Roluję się również w domu przed rozpoczęciem statycznego rozciągania, traktując całość jako dodatkową regeneracyjną sesję treningową.
Czy rolowanie może być niebezpieczne?
Zbyt intensywne rolowanie miejsc objętych już stanem zapalnym może spowodować pogłębienie stanu zapalnego, wywołując ból uniemożliwiający wykonywanie aktywności fizycznej. Należy również pamiętać o nie rolowaniu struktur kostnych. Zdarzały się przypadki złamania żebra podczas nieumiejętnego rolowania miejsc w okolicach kości żeber. W przypadku rolowania takich miejsc należy zachować szczególną ostrożność albo wybrać się do fizjoterapeuty.
Automasaż czy wizyta u fizjoterapeuty?
- wałki i piłki, pomimo różnych rozmiarów oddziałują na znacznie większą powierzchnię naszego ciała, dlatego są mniej precyzyjne. Fizjoterapeuta dokładnie przyłoży siłę w odpowiednie punkty spustowe, znajdujące się na małej powierzchni, często głęboko w mięśniu
- w miejscach bolesnych trzeba czasami zagryźć zęby i przytrzymać dłużej w danej pozycji, co nie jest łatwe. Dlatego często odpuszczamy, przemieszczając roler w inne miejsce. U fizjoterapeuty nie ma tego problemu, ponieważ będzie uciskał dane miejsce, z takim samym natężeniem do momentu rozluźnienia
- występują takie miejsca w ciele, do których samemu ciężko się dostać (np. mięsień biodrowo-lędźwiowy) bez pomocy specjalisty
Dlatego ja traktuję używanie wałka jako profilaktykę, a w sytuacji wystąpienia poważniejszych bóli i napięć korzystam z pomocy fizjoterapeuty.
Jaki wałek wybrać?
Na rynku dostępna jest cała masa rolerów i piłek różniących się od siebie wielkością, rodzajem powierzchni (gładka lub z wypustkami) i twardością. Nie trzeba oczywiście od razu zaopatrywać się w każdy z nich. Przedstawię jednak poniżej, które według mnie sprawdzą się najlepiej do rozluźniania poszczególnych partii mięśniowych (linki).
- mięsień czworogłowy i pasmo biodrowo-piszczelowe – duży wałek o gładkiej, powierzchni
- mięśnie dwugłowe i przywodziciele – duży wałek o gładkiej powierzchni lub twarda piłka o średnicy ok 10 cm
- łydki i stopy – mały wałek, piłka o średnicy 6 ok cm lub piłka golfowa
- mięśnie pośladkowe i mięśnie szyi – piłka o średnicy ok 6 cm, sprawdzi się również piłka tenisowa
- mięśnie pleców – podwójna piłka, miękki wałek
Jeżeli macie jakiekolwiek pytania odnośnie dzisiejszego tematu, śmiało piszcie w komentarzach!
Pozdrawiam,
Ula
Bibliografia:
- T. Wiewelhove, A. Doweling i in.; Frontiers in Physiology: ‘A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery’; 2019
- J. Freiwald, C. Baumgart, i in.; Sports Orthopedics and Traumatology: ‘Foam-rolling in sport and therapy – potential benefits and risks’; 2016
- C. A. Peacock, D. D. Krein i in.; ‘International Journal of Exercise Science’; 2014
- G. Lemiesz, K. Iwanczyk, A. Lemiesz; Nowoczesne Metody Fizjoterapii: ‘Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji’; 2015
1 komentarz
Świetny wpis, bo wszystko dobrze jest wyjaśnione. Dla mnie to szczególnie ważne, bo nigdy nie wykonywałam takich ćwiczeń. Wszystkie porady na pewno wezmę sobie do serca. Wartościowy artykuł.