Na temat rozciągania słyszałam wiele teorii. To w jaki sposób, kiedy, jak długo i czy w ogóle powinniśmy się rozciągać jest tematem spornym. Nie ulega jednak wątpliwości, że rozciąganie oddziałuje na mięśnie i okoliczne tkanki. Pytanie jednak brzmi, czy wpływa pozytywnie na nasz organizm?
Intuicyjnie odpowiedzielibyśmy, że tak. Rozciąganie kojarzy się nieodzownie z gibkością – zdolnością do wykonywania ruchów w obrębie stawów, w szerokim zakresie. W niektórych konkurencjach gibkość danego stawu jest niezbędna do wykonywania konkretnego ruchu. Dobrym przykładem jest bieg przez płotki. Brak ruchomości w stawie biodrowym, uniemożliwia poprawne i efektywne pokonanie płotka. Nie wszystkie stawy jednak powinny być mobilne. Brak stabilności w stawie kolanowym może uniemożliwić trenowanie, a często też codzienne funkcjonowanie.
Ale zacznijmy od początku… Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad tym, co dzieje się z mięśniami kiedy je rozciągamy?
Ja tak, wielokrotnie. Postanowiłam poszukać ciekawych badań naukowych, które odpowiedzą na powyższe pytanie. Zapytałam również znajomych fizjoterapeutów co sądzą na ten temat, w nadziei, że rozwieją moje ewentualne wątpliwości. Poniżej przedstawiam trzy teorie, które w różny sposób próbują wytłumaczyć mechanizm rozciągania.
1. Mechaniczne wydłużenie mięśni
Badania, w których badano biomechaniczny efekt rozciągania pokazały, że długość mięśni rośnie w trakcie rozciągania dzięki lepkosprężystym właściwościom mięśni. Jednakże, zmiana ta jest tymczasowa. Wielkość wydłużenia i czas trwania efektu zależy od czasu i rodzaju rozciągania.
Nowsze badania wskazują jednak na znaczącą rolę układu nerwowego w procesie rozciągania.
2. Zwiększona tolerancja na ból
W mięśniach i ścięgnach występują jednostki sensoryczne, które są wrażliwe na rozciąganie mięśni. Są to odpowiednio wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy ścięgniste Golgiego. Ich rolą jest ochrona przed nadmiernym rozciągnięciem i uszkodzeniem mięśni i ścięgien. Jedna z teorii jest taka, że w trakcie systematycznego rozciągania zmienia się nasza tolerancja na ból. Mózg otrzymuje informacje, że rozciąganie mięśni na danym poziomie jest bezpieczne i nie wywołuje mechanizmów ochronnych, których celem jest zabezpieczenie mięśni przed kontuzją.
3. Oddziaływanie na powięź, a nie bezpośrednio na mięsień
Od kilku lat dużo uwagi zaczęto poświęcać powięziom, które otaczając mięśnie, stawy oraz narządy wewnętrzne, tworzą w naszym ciele tak zwane taśmy powięziowe. W rozważaniach na temat rozciągania nie można ich pominąć.
Powięź to struktura zbudowana z włókien kolagenowych. Występują trzy warstwy:
- powięź powierzchowna – znajduje się tuż pod skórą właściwą
- powięź głęboka – otacza mięśnie i kości
- namięsna – stanowi ciągłość ze ścięgnem
Powięź jest sztywniejsza od mięśni i w trakcie rozciągania to ona determinuje jak mocno możemy się rozciągać. Brakuje wciąż jednoznacznych informacji, które wytłumaczyłyby nam co dzieje się z powięzią w trakcie rozciągania. Nie powinniśmy mieć jednak wątpliwości, że odgrywa ona tutaj znaczącą rolę.
Aby utrzymać powięź w dobrej kondycji konieczny jest ruch. Powięź składa się w 70% z wody, dlatego aby jej właściwości były zachowane ważne jest także utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu (o nawodnieniu pisałam tutaj).
Dynamiczny czy statyczny stretching przed treningiem?
Przez dekady trenerzy i zawodnicy stosowali statyczne rozciąganie przed treningiem, w nadziei, że zabezpieczy to zawodników przed kontuzjami. Jednakże, dzisiejsze badania stoją w opozycji do tego założenia.
Statyczny stretching przed treningiem powoduje obniżenie wydajności w ćwiczeniach siłowych, szybkościowych i skocznościowych. Może być to spowodowane: zmianą sztywności mięśni i ścięgien lub zmianą aktywacji nerwowo-mięśniowej. Efekt obniżonej wydajności utrzymuje się średnio przez 60 minut od zakończenia statycznych ćwiczeń rozciągających.
Ponadto, badania pokazują, że statyczne rozciąganie przed treningiem nie zabezpiecza przed kontuzjami! Jednakże, brak odpowiedniej siły mięśni oraz ograniczony zakres ruchomości w stawach może zwiększać ryzyko kontuzji. Dlatego przed treningiem najważniejsze jest ogólne zwiększenie ciepłoty mięśni oraz zwiększenie zakresu ruchów wykonując dynamiczny stretching.
Przygotowałam dla Was filmik z przykładowymi ćwiczeniami rozciągającymi do wykorzystania w rozgrzewce przed treningiem:
26 Ćwiczeń Dynamicznego Stretchingu
Rozciąganie po treningu, czy jako oddzielna sesja treningowa?
Rozciąganie tuż po intensywnym treningu siłowym, skocznościowym czy szybkościowym może wywołać więcej szkody niż pożytku. Po takim treningu w mięśniach występuje duża liczba mikrouszkodzeń, a intensywne rozciąganie może je pogłębić prowadząc do kontuzji. Lepszym rozwiązaniem wydaje się być wygospodarowanie czasu na oddzielną sesję treningową poświęconą rozciąganiu.
Jeżeli jednak wykonujesz trening o innej specyfice np.: jogging, lekkie ćwiczenia siłowe, spokojna jazda na rowerze, to bez problemu możesz rozciągnąć się po treningu jeżeli czujesz taką potrzebę.
Jak długo i jak często powinniśmy się rozciągać?
W przypadku statycznego rozciągania mówi się, że pozycję powinniśmy utrzymywać przez minimum 1 minutę aby uzyskać pozytywny efekt.
To jak często powinniśmy się rozciągać jest bardzo indywidualne. Zależy to w dużej mierze od naszego trybu życia (praca siedząca/stojąca), od rodzaju dyscypliny jaką uprawiamy czy od wieku.
Jeżeli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej (praca/studia) prawdopodobnie, będziesz musiał poświęcić więcej czasu na rozciąganie aby odwrócić negatywny efekt siedzenia.
Niektóre ćwiczenia wymagają od nas mobilności w określonym obszarze. Na przykład aby móc wykonać poprawnie przysiad ze sztangą potrzebujemy mobilności w stawie skokowym, w biodrach i odcinku piersiowym kręgosłupa. Jeżeli nie posiadamy ruchomości w którymś z wymienionych elementów, będziemy musieli poświęcić na nią więcej czasu.
Na koniec
Temat rozciągania mięśni jest dosyć skomplikowany i mam poczucie, że nie wyczerpałam do końca tematu. Nie chciałam jednak pisać elaboratu, dlatego skupiłam się według mnie na najważniejszych kwestiach.
W przyszłości postaram się rozszerzyć temat poizometrycznej relaksacji mięśniowej (PIR).
To co warto zapamiętać:
- wszystkie metody rozciągania zwiększają zakresy ruchów, jednakże zbyt intensywne rozciąganie może uszkodzić mięśnie, ścięgna, powięzi oraz prowadzić do nadmiernej ruchomości w stawach
- stretching statyczny przed treningiem lub zawodami obniża zdolności siłowe, szybkościowe i skocznościowe
- przed treningiem wykonuj stretching dynamiczny
- nie rozciągaj się od razu po treningu siłowym, szybkościowym lub skocznościowym, stretching wykonaj wtedy w oddzielnej sesji
- jeżeli dużo siedzisz, wykonuj ćwiczenia rozciągające, które będą przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzenia
- przede wszystkim słuchaj swojego organizmu, a jeżeli masz wątpliwości co do poprawności i częstotliwości wykonywania ćwiczeń rozciągających, skontaktuj się z fizjoterapeutą, który na pewno posłuży Ci pomocą
Pozdrowiam,
Ula
Blobliografia:
- E.C. Rubini, A.L. L. Costa, P.S.C. Gomes; Sports Med: ‘The effects of stretching on strength performance’; 2007
-
M.S. Kovacs; Athletic Therapy Today: ‘The argument against static stretching before sport and physical activity’; 2006
- S.B. Thacker, J. Gilchrist i in.; Sport Medicine Journal Club: ‘Effect of stretching on sport injury risk: a review’; 2005
- . E. Thomas, A. Bianco i in.; Int J Sports Med: ‘The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion’; 2018
-
M.P. McHugh, C.H. Cosgrave; Scand J Med Sci Sports: ‘To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance’; 2010
- P. Page; The International Journal of Sports Physical Therapy: ‘Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation’; 2012
- C. Holzman Weppler, S. P. Magnusson; Physical Therapy: ‘Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation?’; 2014
1 komentarz
Dzięki za wszystkie porady. Na pewno wezmę sobie je do serca. Dopiero zaczynam moja przygodę z ćwiczeniami i treningami, więc na pewno dużo potrzebnych wiadomości. To prawa, trzeba pamiętać o rozciąganiu przed każdym treningiem, żeby się rozgrzać.