Jakiś czas temu zagadnęła mnie znajoma i powiedziała: „Ula, wiem o czym możesz napisać na blogu. Napisz o suplementacji witaminy C przy obniżaniu poziomu kortyzolu”.
Kortyzol powszechnie nazywany jest hormonem stresu. I słusznie, ponieważ jego wydzielanie poprzedzone jest ekspozycją naszego organizmu na stres fizyczny lub psychologiczny.
Kortyzol – główny hormon kortykosteroidowy u ludzi. Wydzielanie kortyzolu kontrolowane jest przez podwzgórze, przysadkę mózgową i nadnercza. Kortyzol uwolniony do krwi transportowany jest dookoła ciała. Prawie każda komórka w ciele zawiera receptory dla kortyzolu.
Trening i stres
Osoby uprawiające sport poddają swoje ciało stresowi fizycznemu, co stymuluje wydzielanie kortyzolu. Badania pokazały, że zawodnicy uprawiający sporty wytrzymałościowe, mają wyższą odpowiedź organizmu na wydzielanie kortyzolu w stosunku do osób uprawiających sporty siłowo-szybkościowe. Jednakże, krótkie przerwy pomiędzy powtórzeniami i wysoka objętość treningowa w trakcie treningów oporowych będzie skutkowała znacznym wzrostem wydzielania kortyzolu do krwi.
Wzrost stężenia kortyzolu po treningu stymuluje mechanizmy odpowiedzi zapalnej, związanej z przebudową tkanek. W krótkotrwałej perspektywie czasu odpowiedź ta jest korzystna, ponieważ umożliwia adaptację organizmu do danego obciążenia. Regularne ćwiczenia powodują, że organizm lepiej radzi sobie ze stresem fizycznym wywołanym ćwiczeniami.
A jeśli wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy okres?
Wtedy zaczyna to stanowić problem. Jeżeli ekstremalnie dużo trenujemy ale nie zapewniamy organizmowi odpowiedniej regeneracji (zbyt mało snu, niedostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych) powodujemy, że nasze ciało jest w ciągłym stresie. Ponadto uprawianie sportu to również stres psychologiczny. Stresujemy się ważnymi zawodami, dużą publicznością. Chcemy także sprostać oczekiwaniom trenera lub najbliższej rodziny. Do tego dochodzi stres związany z uczelnią, pracą i innymi obowiązkami… Nasz organizm znacznie gorzej radzi sobie ze stresem psychologicznym. Badania pokazały, że efekty związane ze stresem fizycznym pojawiają się wcześniej ale są na umiarkowanym poziomie. Stres psychologiczny ma opóźnioną reakcję, jednakże jego skutki są bardziej dotkliwe.
Chronicznie podwyższony poziom kortyzolu będzie niósł za sobą szereg niekorzystnych efektów, między innymi:
- rozwój insulinooporności
- zaburzenia snu
- depresja i spadek koncentracji
- osłabienie czynności układu odpornościowego
- nieregularne miesiączki
- zaburzenia wydzielania plemników
- rozwój nadciśnienia tętniczego i miażdżycy
To czego chcemy unikać w procesie treningowym, to niekorzystne efekty kataboliczne. Kortyzol przyśpiesza rozpad białek do aminokwasów, by następnie w procesie glukoneogenezy przekształcić je w glukozę. Energia ta niezbędna jest do zwalczania stresu związanego np. z chorobą czy kontuzją. W przypadku krótkotrwałego stresu testosteron i insulina (które mają anaboliczne działanie) przeciwdziałają katabolicznym efektom kortyzolu. Istotne jest abyśmy, nie przystępowali do intensywnego treningu 'na głodniaka’. Po treningu uzupełnijmy natomiast wartości odżywcze spożywając posiłek zawierający białko i węglowodany.
Jak obniżać poziom kortyzolu?
Po drugie, eliminujmy stresujące sytuacje lub osoby z naszego życia. Jeżeli jednak chcemy lub musimy się z czymś zmierzyć, uczmy się panować nad emocjami. Pomocne w tym mogą okazać się ćwiczenia oddechowe lub medytacja.
A co z witaminą C?
Zanim jednak zabierzesz się za suplementację upewnij się, że odpowiednio się odżywiasz, masz prawidłowo dobrane obciążenia treningowe, wysypiasz się i pijesz wystarczająco dużo płynów. W drugiej kolejności eliminuj sytuacje stresujące lub ucz się nad nimi panować. Dopiero na samym końcu zastanów się nad możliwą suplementacją.
Metoda Wima Hofa
W odniesieniu do powyższego tematu ciekawym zagadnieniem jest metoda Wima Hofa. Opiera się ona na trzech filarach:
- ćwiczeniach oddechowych (hiperwentylacji)
- treningach mentalnych/koncentracji
- stopniowej ekspozycji na zimno
Temat jest dosyć obszerny ale w skrócie – celem powyższych technik jest celowe i kontrolowane zwiększenie wydzielania kortyzolu do krwi. Kontrolowana hiperwentylacja powoduje nadmierne wysycenie tlenem, skutkując podwyższeniem pH osocza krwi (alkaloza). Stan ten jest dużym stresem dla organizmu i wyzwala szereg procesów fizjologicznych w ciele. Badania pokazały również, że nasz umysł posiada niewiarygodne możliwości. Poprzez koncentrację i pracę mentalną możemy zwiększyć wydzielanie kortyzolu. I ostatni element – ekspozycja na zimno. Od dawna wiadomo, że zimne kąpiele czy ostatnio popularne ’morsowanie’, wykazują korzystne efekty zdrowotne. Wystawianie się na zimno, to nic innego jak poddawanie ciała ogromnemu stresowi, co skutkuje wzrostem wydzielania kortyzolu.
Nasuwa się pytanie – skoro chronicznie wysoki poziom kortyzolu niesie za sobą niekorzystne skutki, po co stosować tę metodę? Wim Hof stosując te techniki jest w stanie kontrolować temperaturę swojego ciała (wbiegł na Mount Everest w samych spodenkach, przebiegł boso i bez ubrania wierzchniego maraton w temperaturze -20˚C). Potrafi również kontrolować odpowiedź układu immunologicznego, zmniejszając nadprodukcję białek zapalnych, łagodząc tym objawy infekcji.
Moje wnioski?
- Kortyzol nie zawsze jest naszym wrogiem. Hartowanie ciała pozytywnie wpływa na odporność organizmu. Szczególnie interesujące wydaje się zastosowanie metody Wima Hofa u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, których układ odpornościowy wykazuje dużą nadgorliwość
- Jeżeli jesteśmy w stanie umysłem zwiększyć produkcję kortyzolu, tak samo jesteśmy w stanie obniżyć jego poziom (i zrobić wiele, wiele więcej)
- Większy problemem stanowi stres psychologiczny, niż stres fizyczny
Dajcie znać w komentarzach co sądzicie o powyższym zagadnieniu. Badaliście kiedykolwiek poziom kortyzolu lub zmagaliście się z jego utrzymującym się wysokim stężeniem? A może regularnie morsujecie i możecie podzielić się własnymi doświadczeniami?
Pozdrawiam,
Ula
Bibliografia:
- L. Yuefeng, Q. Jiasheng i in.; Brain Imaging and Behavior: „Differences of physical vs. psychological stress: evidences from glucocorticoid receptor expression, hippocampal subfields injury, and behavioral abnormalities”; 2018
- M. Peters , R. Anderson i in.; International Journal of Sports Medicine: „Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenalineand anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running”; 2001
- T. Anderson, A. Lane; International Journal of Sports Physiology and Performance: „The cortisol awakening response is associated with training load in endurance runners”; 2018
- A. C. Martinez, J. S. Calvo i in.; The Journal of Strength and Conditioning Research: „Testosterone andcortisol changes in professional basketball players through a season competition”; 2010
- J. Peake; International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: „Vitamin C: effects of exercise and requirements with training”; 2003
- . N. Musiała, I. Hołyńska-Iwan, D. Olszewska-Słonina; Journal of Laboratory Diagnostics: „Kortyzol – nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie”; 2018
- K. V. Casto, D. A. Edwards; Hormones and Behaviour: „Testosterone, cortisol, and human competition”; 2016
- E. E. Noreen, M. J. Sass i in.; Journal of the International Society of Sports Nutrition: „Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults”; 2010
- T. L. Merry, M. Ristow; The Journal of Physiology: „Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?„; 2016
