Pewnie nie raz zadawaliście sobie powyższe pytanie popijając wino lub inny alkohol na imprezie rodzinnej lub w trakcie spotkania ze znajomymi. W dzisiejszym wpisie analizuję co dzieje się z naszym ciałem po spożyciu alkoholu i co najważniejsze, jak wpływa to na procesy regeneracji i adaptacji potreningowej.
Alkohol to tylko puste kalorie?
Jeden gram alkoholu to 7 kcal. Dla węglowodanów i białek wartość ta wynosi 4 kcal, a dla tłuszczy 9 kcal. Pomimo wysokiej kaloryczności alkoholu, energia ta nie może być efektywnie wykorzystana przez nasze mięśnie w trakcie treningu. Etanol metabolizowany jest głównie w wątrobie, gdzie utleniany jest do aldehydu octowego, a w końcowym efekcie do kwasów tłuszczowych (czyli de facto do tłuszczu). Z kolei podczas treningów głównym składnikiem energetycznym dla organizmu są węglowodany. Dlatego też alkohol nie jest dobrym źródłem energii w trakcie treningu (pomijając negatywny wpływ alkoholu na funkcje neurologiczne i motoryczne organizmu). Z tego samego powodu, alkohol spożyty po treningu nie pomoże uzupełnić nam zasobów glikogenu (wielocukier dostarczający energię mięśniom).
Spożywanie alkoholu po treningu
Okres po treningu (1-8 h), to czas w którym powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie wszystkich niezbędnych makroskładników i płynów. Kluczowe jest, aby mógł nastąpić proces adaptacji potreningowej i regeneracji mięśni. Do najważniejszych składników należą przede wszystkim węglowodany i białka. Węglowodany uzupełniają zasoby glikogenu mięśniowego, a białka (szczególnie te bogate w leucynę) zwiększają tempo syntezy białek mięśniowych.
Badania pokazały, że spożycie dużej ilości alkoholu (1,5 g/kg masy ciała) po intensywnym treningu na siłowni (w czasie do 8 godzin po treningu) znacznie osłabia tempo syntezy białek mięśniowych.
Spożycie alkoholu, przy braku spożycia posiłku białkowego po treningu powoduje redukcję syntezy białek o 37%. Nawet jeżeli zapewnimy odpowiednią podaż białka, to spożycie alkoholu i tak obniży proces syntezy białek o 24%.
Jeżeli dostarczymy węglowodany po wysiłku fizycznym, spożycie alkoholu nie zaburzy procesu magazynowania glikogenu w wątrobie i mięśniach.
Spożywanie alkoholu a kontuzje
Różne badania wykazały, że występuje znaczna różnica w częstotliwości występowania kontuzji u osób spożywających alkohol i tych będących abstynentami. Zawodnicy spożywający alkohol co najmniej raz w tygodniu mieli ponad dwukrotnie wyższy wskaźnik urazów, w stosunku do osób w ogóle nie spożywających alkoholu. Tendencja ta utrzymuje się we wszystkich dyscyplinach sportowych!
Trenowanie na ‘kacu’
Wypicie alkoholu na 24h przed aktywnością fizyczną znacząco zmniejsza wydolność tlenową zawodnika (o 11,4%). Co ciekawe badania pokazały, że alkohol nie obniża wydolności zawodnika w trakcie treningu anaerobowego (np. sprinty, czy ćwiczenia na siłowni). Jednakże, wszystkie ćwiczenia wymagające koordynacji wzrokowo-ruchowej (np. sporty zespołowe, tenis czy bieg przez płotki) będą zaburzone. Ponadto zaburzenie tego typu funkcji poznawczych, może utrzymywać się nawet przez kolejne 3 dni (zależy od ilości wypitego alkoholu).
Wpływ alkoholu na układ hormonalny
Spożycie alkoholu w ilości 1,5 g/kg masy ciała wywołuje negatywny wpływ na produkcję testosteronu. Spadek produkcji testosteronu będzie skutkował między innymi obniżeniem funkcji mięśni szkieletowych, osteoporozą, anemią lub w skrajnych przypadkach feminizacją u mężczyzn (np. powiększenie sutków).
Alkohol powoduje również wzrost wydzielania kortyzolu, co wpływa między innymi na zwiększenie ilości glukozy we krwi (więcej o kortyzolu pisałam – tutaj).
Ponadto alkohol obniża wydzielanie hormonu wzrostu i melatoniny, co zaburza regenerację mięśni.
Wpływ alkoholu na jakość snu
O tym jak ważny w procesie regeneracji jest sen, pisałam już we wcześniejszym wpisie tutaj. Spożycie alkoholu przed pójściem spać skutkuje zaburzeniem jakości i długości snu, między innymi za sprawą zmniejszonego wydzielania melatoniny. Wielu osobom wydaje się, że alkohol pomaga im zasnąć. I może rzeczywiście rozluźnienie ciała, które następuje po spożyciu alkoholu sprzyja zasypianiu, jednak sama jakość takiego snu daje dużo do życzenia.
Inne negatywne skutki picia alkoholu
Spożywanie chronicznie alkoholu lub jednorazowo w dużej ilości (np. 5 drinków) zaburza działanie normalnych procesów odpornościowych organizmu (np. nadmierny wzrost produkcji molekuł przeciwzapalnych lub ograniczenie zdolności neutrofili do przemieszczenia się w miejsce zapalenia). Ponadto alkohol przyczynia się do osłabienia wchłaniania witamin i minerałów (tj.: witamina B1, witamina B12, kwas foliowy i cynk. Część z nich odgrywa kluczową rolę w procesach krwiotwórczych w organizmie!
Pomimo świadomości ludzi, że spożywanie alkoholu niesie za sobą wiele negatywnych skutków, często słyszę pytanie:
Ale jaki alkohol jest ‘najzdrowszy’?
Myślę, że wysoko procentowy alkohol można od razu wymazać z listy ‘najzdrowszych’ (no chyba, że jest to rozgrzewająca nalewka babci, którą pijemy 2 razy do roku, gdy łapie nas przeziębienie.
Powszechne jest twierdzenie, że piwo zawiera elektrolity dlatego jest skuteczne w zwalczaniu pragnienia i nawadnianiu organizmu. Nie jest to zgodne z prawdą, ponieważ każdy napój zawierający alkohol ma działanie moczopędne, co skutkuje odwodnieniem organizmu. Niektóre gatunki piwa zawierają spore ilości polifenoli i witamin z grupy B. Ale nie przeceniałabym piwa i nie traktowała go jako źródła pozyskiwania przeciwutleniaczy w diecie.
Jeżeli mowa o winie, najlepszym wyborem jest wytrawne wino czerwone, które zawiera w swoim składzie resweratrol – polifenol którego działanie na organizm ludzki obejmuje właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe. Oprócz tego chroni przed chorobami układu krążenia.
W mojej ocenie najlepszym wyborem będzie właśnie czerwone wino. Ale pamiętajmy, że spożywanie dużych ilości (więcej niż 1-2 kieliszki) będzie już niosło za sobą negatywne skutki, które wymieniłam powyżej.
Krótko podsumowując
Jeżeli zależy Ci na osiąganiu wysokich wyników sportowych ograniczaj spożycie alkoholu!
Pozdrawiam,
Ula
Bibliografia:
- C. P. O’Brien, F. Lyons; Sports Medicine: ‘Alcohol and the athlete’; 2000
- E. B. Parr, D. M. Camera i in.; Public Library of Science: ‘Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training’; 2014
- L. D. Vella, D. Cameron – Smitch; Nutreints: ‘Alcohol, athletics performance and recovery’; 2010
- M. J. Barnes; Sports Medicine: ‘Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes’; 2014
- S. Haryana; International Journal of Applied Journal: ‘Effect of alcohol on athletic performance and recovery’; 2014
- M. S. El-Sayed, N/]. Ali i in.; Sports Medicine: ‘Interaction between alcohol and exercise’; 2005
- W. Pilis, I. Michalska i in.; Kultura Fizyczna: ‘Wpływ alkoholu na organizm sportowca’; 2009
4 komentarz
Jako biegacz amator jestem całkowitym przeciwnikiem spożywania alkoholu w jakiejkolwiek postaci i ilościach. Wychodzę z założenia, że jeśli wiemy, co jest dla nas w życiu ważne (w moim jest to m.in. zdrowy styl życia, oparty na regularnych treningach oraz właściwym odżywianiu) to albo robimy to na maksa, albo w ogóle, bo półśrodki do mnie nie przemawiają.
Alkohol to problem sam w sobie, który stwarza zagrożenia wykraczające znacznie dalej niż tylko do świata wyników sportowych. Przykłady sportowców takich jak Dariusz Marciniak: https://www.przegladsportowy.pl/ps-historia/dariusz-marciniak-talent-ktory-utopil-w-alkoholu/6gy5ktg
pokazują, że pobłażanie coraz częstszemu zaglądaniu do kieliszka może prowadzić do konsekwencji najgorszych z możliwych.
Na koniec, żeby nie było tak ponuro, gorąco polecam lekturę książki Richa Rolla – “Ukryta siła”, o tym, jak można wyjść z alkoholizmu i dokonywać niemożliwego. 🙂
Cześć Macieju, zgadzam się z Tobą. Problem spożywania alkoholu zdecydowanie wychodzi poza sferę sportu. Myślę, że najważniejsze dla każdego jest zrozumienie, że alkohol (C2H5OH) sam w sobie jest dla naszego organizmu trucizną. Rozmawiając ze znajomym na temat powyższego wpisu, dowiedziałam się, że IBRiS przeprowadził badania sprawdzające świadomość Polaków na temat alkoholu. Z badań dla przykładu wynika, że aż 46% Polaków nie uznaje piwa jako napoju alkoholowego.
Dziękuję za polecenie książki i pozdrawiam serdecznie! 🙂
Wynik szokujący! Uważam, że tego rodzaju kategoryzowanie alkoholu to droga donikąd. Alkohol to alkohol, koniec kropka. W przeszłości nie byłem abstynentem, także mam porównanie jak wpływa na organizm konsumpcja alkoholu vs całkowita abstynencja i nikt mi nie jest w stanie wmówić, że “to tylko jedno piwo” albo że alkohol potrafi rozwiązać jakikolwiek problem, bądź też poprawić nastrój. W starciu z endorfinami biegowymi nie ma najmniejszych szans. 🙂
Musze coś sprostować. Sam etanol nie jest szkodliwy tylko produkt jego metabolizmu w organizmie czyli aldehyd octowy. To silna trucizna i nie ma znaczenia czy to wino czerwone czy szampan czy zwykła czysta- to ten sam związek chemiczny w rożnych opakowaniach i smakach. Ale ludzie nie umieją się bawić bez uszkadzani sobie organizmu, bo efekty zatrucia są odlotowe i stwarzają iluzję oderwania się od problemów. Wtedy zaczynają się prawdziwe problemy. Pozdrawiam autorkę i wszystkich sportowców. Sportowiec z Warszawy.