Już prawie koniec pierwszego miesiąca 2020r. ale ponieważ nie miałam wcześniej okazji, chciałam przywitać wszystkich w Nowym Roku i życzyć samych pomyślności, sukcesów, spełnienia marzeń i pobicia wszystkich rekordów życiowych. Ten rok będzie obfitował w wiele sportowych wrażeń, jest to bowiem rok olimpijski!
Jak pewnie wielu z Was, mam kilka postanowień noworocznych, a jednym z nich jest pisanie minimum jednego wpisu na blogu miesięcznie. W zanadrzu mam dużo ciekawej treści, którą chciałabym się z Wami podzielić, dlatego będę starała się poświęcić każdą wolną chwilę na napisanie tego i owego na temat sportu i odżywiania.
Kilka zeszłorocznych wpisów cieszyło się dużym zainteresowaniem, co mnie bardzo motywuje do tego by pisać jeszcze więcej! Zachęcam Was gorąco do komentowania wpisów i dzielenia się swoimi własnymi doświadczeniami, to dzięki wymianie zdań możemy się od siebie wiele nauczyć!
Ale żeby nie przeciągać, przechodzimy do meritum dzisiejszego tematu!
Ostatnimi czasy zauważalny jest wzrost promowania diet roślinnych. Spowodowane jest to między innymi negatywnym wpływem przemysłowej produkcji mięsa na środowisko. Ponadto dochodzą do tego kwestie etyczne oraz zdrowotne. W dzisiejszym wpisie skupię się wyłącznie na kwestiach zdrowotnych.
Wraz z ukazaniem się filmu „The Game Changers” wielu znajomych sportowców zapytało się mnie, co sądzę na temat tego filmu (m.in. Krzysiek, którego pozdrawiam) i poprosiło o rzeczowe (naukowe) wyjaśnienie tematu spożywania mięsa i konsekwencji z tym związanych.
Pomimo tego, iż jestem zdania, że należy ograniczać spożywanie mięsa i zwiększać spożycie produktów roślinnych, uważam, że wyżej wymieniony film jest bardzo propagandowy i może wyrządzić sporo krzywdy. Dlaczego? Ponieważ sugeruje, że to dieta roślinna przyczyniła się do wysokich osiągnięć sportowych wymienionych w filmie zawodników. I w ich przypadku mogło tak oczywiście być. Spójrzmy jednak na rzeczywistość. Wysokie wyniki sportowe osiągają również zawodnicy będący na diecie zawierającej mięso.
Kluczem do wysokich osiągnięć sportowych jest zrównoważona dieta, zapewniająca wszystkie składniki odżywcze, minimalizująca te antyodżywcze (chorobotwórcze).
Główne pytania na które spróbuję znaleźć dzisiaj odpowiedź to:
- Czy mięso jest produktem antyodżywczym?
- Czy dieta bezmięsna potrafi zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe sportowców?
Co z tym mięsem, czy rzeczywiście jest takie niezdrowe?
Mięso jest źródłem wielu składników odżywczych. Jest bogate w białko o wysokiej wartości biologicznej (94% strawność i wysoka przyswajalność), a także w żelazo, selen, cynk i witaminę B12. Zawartość białka może się jednak różnić w zależności od produktu.
A jednak..
Badania mówią, że spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa może wpływać na występowanie chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, artretyzmu, dny moczanowej i nowotworów. Póki co, brakuje jednak badań które w jasny sposób zobrazowałyby wpływ spożywania mięsa na rozwój poszczególnych typów nowotworów. Wymienionych wyżej negatywnych skutków nie wykazano w stosunku do białego mięsa
Mięso przetworzone to mięso poddane jednemu lub wielu procesom takim jak: solenie, peklowanie, fermentowanie, wędzenie lub inne procesy mające na celu wzbogacenie smaku lub poprawę konserwacji produktu. Czyli do tej grupy produktów zaliczają się wszelkiego rodzaju kiełbasy, wędliny, pasztety czy peklowana wołowina.
Spożywanie wielu produktów z dużą zawartością soli może prowadzić do nadciśnienia i zatruć. W procesie peklowania do mięsa dodaje się azotany i azotyny. Z tych drugich powstają w podwyższonej temperaturze nitrozoaminy, które mają działanie rakotwórcze. Należy unikać podgrzewania potraw peklowanych aby zapobiegać powstawaniu tych związków. W procesie wędzenia natomiast nagromadzają się w produkcie wielonienasycone węglowodory aromatyczne (WWA), które również wykazują działanie rakotwórcze na organizm człowieka.
Negatywne działanie czerwonego mięsa przypisuje się przede wszystkim dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi. U osób spożywających powyżej 285 g przetworzonego, czerwonego mięsa na dobę zauważono wzrost stężenia całkowitego cholesterolu w osoczu oraz cholesterolu LDL (tak zwanego „złego cholesterolu”). Jednakże umiarkowane spożycie od 18 do 61 g czerwonego mięsa (nieprzetworzonego), nie wykazywało związku ze wzrostem stężenia cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% codziennego zapotrzebowania energetycznego.
Czy białko roślinne zawiera pełny skład aminokwasowy?
Do produktów roślinnych zawierających procentowo najwięcej białka zaliczają się rośliny strączkowe, które nie mają pełnego składu aminokwasowego.
Popularne niegdyś zalecenie, aby w każdym posiłku znajdowały się różne źródła białka pochodzenia roślinnego, w celu zapewnienia wszystkich niezbędnych egzogennych aminokwasów oraz aminokwasów rozgałęzionych uznawane jest obecnie za niepotrzebne. Istotne jest, aby w ciągu całego dnia dostarczyć białko roślinne z różnych źródeł, dzięki czemu można zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
Wyjątkiem może być okres po bardzo intensywnym treningu, gdzie pewne stężenie leucyny i pozostałych niezbędnych aminokwasów konieczne jest do optymalizacji syntezy białek mięśniowych.
Wiele białek roślinnych, w tym roślin strączkowych jest bogatych w leucynę, aczkolwiek nie jest tak dobrze wchłaniana jak z białek pochodzenia zwierzęcego.
Wymagania dotyczące spożycia białka różnią się w zależności od rodzaju i intensywności uprawianej dyscypliny (średnio 1,2-2,0 g/kg masy ciała w sportach siłowo-szybkościowych i 1,0-1,5 g/kg masy ciała w sportach o charakterze wytrzymałościowym). Sportowcy, którzy trenują z większą intensywnością na ogół potrzebują konsumować więcej białka.
Białko pochodzenia roślinnego charakteryzuje się mniejszą strawnością oraz niższą wartością biologiczną, dlatego zaleca się by sportowcy będący na diecie wegańskiej dążyli do górnej granicy zalecanego dziennego spożycia białka w trakcie dodatniego lub zerowego bilansu kalorycznego. W przypadku redukcji masy ciała, zaleca się dodatkowo zwiększenie podaży białka do przedziału 1,8-2,7 g/kg masy ciała.
Rośliny strączkowe a problemy gastryczne
Rośliny strączkowe zawierają wiele wartości odżywczych i mogą być składnikiem diety nie tylko osób będących na diecie roślinnej. Dużo osób cierpi jednak na problemy układu trawiennego po ich spożyciu.
Strączki zawierają duże ilości oligosacharydów (stachioza, rafinoza i werbaksoza). Trawienie tych składników jest ograniczone ze względu na brak enzymów rozkładających odpowiednie wiązania. Związki te rozkładane są w jelicie grubym przez bakterie jelitowe, w wyniku czego powstaje duża ilość gazów i powstają wzdęcia.
Strączki ponadto zawierają lektyny, które są toksynami produkowanymi przez rośliny w celu obrony przed zjadającymi je zwierzętami. Sugeruje się, że duże spożycie lektyn przyczynia się do niszczenia bariery jelitowej i do powstawania stanów zapalnych w organizmie.
W celu złagodzenia objawów ze strony układu pokarmowego po spożyciu strączków zaleca się ich namaczanie przez minimum 3 h, a najlepiej przez całą noc. Należy pamiętać o wymianie wody na nową przed rozpoczęciem gotowania.
A co z witaminą B12?
Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia białych i czerwonych krwinek. Wraz z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów oraz białek szpiku. Ponadto, odgrywa istotną rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczy. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego.
Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Przy stosowaniu diety bogatej w produkty zwierzęce jesteśmy w stanie zapewnić zapotrzebowanie na tę witaminę i jej suplementacja nie jest konieczna, w przeciwieństwie do osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Zalecana dawka witaminy B12 dla sportowców będących na diecie eliminującej produkty zwierzęce wynosi 6 μg/dobę. Ponadto konieczne jest stałe monitorowanie jej poziomu we krwi!
Pozostała suplementacja zalecana u osób stosujących dietę roślinną
Większość niezbędnych składników mineralnych oraz witamin można uzyskać stosując zbilansowaną dietę roślinną – nawet u sportowców. Istnieje jednak kilka mikro- i makroelementów, których suplementację warto rozważyć.
Pamiętajmy, że suplementacja powinna być wprowadzona dopiero wtedy, kiedy w badaniach krwi można stwierdzić niedobór danego składnika. Zachęcam również do konsultowania wyników badań z lekarzem i dietetykiem.
Podsumowanie i moje wnioski
- uważam, że dieta roślina nie ma przewagi nad dietą zawierającą produkty zwierzęce w odniesieniu do poprawy wyników sportowych
- z diety należy wyeliminować przetworzone produkty mięsne, które mają negatywny wpływ na organizm człowieka
- mięso czerwone spożywane w nadmiernej ilości może przyczyniać się do pogorszenia zdrowia. Umiarkowane spożycie, nie niesie za sobą tego ryzyka. Ograniczajmy spożycie czerwonego mięsa
- mięso białe uznawane jest za bezpieczne do spożycia
- w ramach ograniczania spożycia mięsa czerwonego do diety można wprowadzić produkty białkowe pochodzenia roślinnego oraz ryby i owoce morza
- dobrze zbilansowana dieta roślinna uzupełniona odpowiednią suplementacją może zaspokoić potrzeby żywieniowe sportowców
Dziękuję i do usłyszenia! 🙂
Ula
- S. Rohrmann, J. Linseisen; Proceedings of the Nutrition Society: ‘Processed meat: the real villain?’; 2015
- J. McAfee, E. M. McSorley i in.; Meat Science: ‘Red meat consumption: An overview of the risks and benefits’; 2010
- Paula Manuela de Castro Cardoso Pereira, Ana Filipa dos Reis Baltazar Vicente; Meat Science: ‘Meat nutritional composition and nutritive role in the human diet’; 2013
- Rogerson; Journal of the International Society of Sports Nutrition: ‘Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers’; 2017
- Enette Larson-Meyer; Sports Science Exchange: ‘Vegetarian and vegan diets for athletic training and performance’; 2018
- J. Petzke, S. Lemke; Journal of nutrition and metabolism: ‘Increased fat-free body mass and no adverse effects on blood lipid concentrations 4 weeks after additional meat consumption in comparison with an exclusion of meat in the diet of young healthy women’; 2011
- A. Kniskern, C. S. Johnston; Nutrition: ‘Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed’; 2011
- Jarosz; Instytut Żywności i Żywienia: ‘Normy żywienia dla populacji Polski’; 2017
14 komentarz
Ciekawy wpis. Mnie jednak interesuje jak to jest z tym filmem “The game changers”, tam byli wyjatkowo przekonani o przewadze diety wegańskiej nad mięsna..
Pozdrawiam
Cześć Radek,
Myślę, że żeby można było postawić takie twierdzenie, trzeba by było zrobić badanie na dużej grupie sportowców przez okres minimum roku, trenujących w ten sam sposób,z podziałem na tych na diecie roslinnej i tych na diecie zawierającej mięso. Ponadto, obydwie diety powinny być zrównoważone, zapewniać wszystkie składniki odżywcze oraz eliminować te antyodżywcze.
W filmie porównywano sportowców do strażaków, którzy prócz jedzenia mięsa, spożywali wiele innych produktów antyodżywczych o dużej kaloryczności. Nic dziwnego, że spadł im cholesterol, po przejściu na dietę roślinną.
Pozdrawiam 🙂
Dzięki za wyjaśnienie 🙂 no właśnie też mi się tak wydaje, że najważniejszy jest we wszystkim umiar i równowaga. Jak najbardziej kolorowo na talerzu przy zapewnieniu wszystkich makroskładników, do tego regeneracja i odpowiedni trening, a wyniki sportowe będą coraz lepsze 🙂
Bardzo ciekawe. Zawsze mi się wydawało, że mięso jest potrzebne 😉
To ciekawe. Tyle czasu wpajano, że bez mięsa nie da się uprawiać sportu, a tu patrz 😉 Jednak się da
Interesujący artykuł. Ciekawe, niejedno wymiarowe spojrzenie na sprawę.
Bardzo dobrze, że ktoś głośno wyjaśnia te kwestie. Czasami powstają takie stereotypy, których nikt nie sprawdzi, a zaczyna się do nich stosować. Istotny jest tutaj przede wszystkim balans, dostarczanie do organizmu zróżnicowanych składników.
Bilansowanie diety bezmięsnej u sportowca jest możliwe, jednak nie jest bezproblemowe i wymaga uwagi. U takich sportowców istotny jest też monitoring spożycia białka, żelaza, wapnia i kwasów omega 3.
Ja też sporo trenuję, uwielbiam treningi, czasami jeszcze kombinuję z dietami, ale widze, ze bez mięsa to ja nei jestem taki mocny. moim zdaniem najbardziej wpływają używki na efekty – takie jak alkohol czy papierosy, to jest kluczowe.
Bez mięsa nie ma nastroju, bez nastroju nie ma siły na trening 😀
Ciekawy temat do przemyśleń i bardzo dużo informacji, na pewno będą przydatne w budowaniu diety
Dziękuję za wartościowy artykuł, pozdrawiam!
Co do diety to ja myślę o tym by zrobić sobie detoks sokowy. Znalazłam nawet ostatnio dobrą ofertę gdzie rzeczywiście te soki przygotowywane są bardzo starannie 😉
Moim zdaniem dieta jest bardzo ważna. Sama prowadzę sportowy tryb życia także dla mnie dieta i odpowiednie akcesoria sportowe to podstawa