W naszym organizmie zachodzi miliony różnego rodzaju reakcji. Jednymi z podstawowych są te, które zachodzą w trakcie oddychania komórkowego, tak zwane reakcje red-ox. W ich wyniku powstają wolne rodniki.
Intensywny wysiłek fizyczny zaburza homeostazę organizmu (więcej na ten temat pisałam tutaj) i prowadzi do zwielokrotnienia i przyśpieszania tych reakcji, a co za tym idzie nagromadzenia produktów ubocznych. Powstawanie wolnych rodników w nadmiarze przyśpiesza również nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu oraz spożywanie alkoholu.
Dlaczego wolne rodniki mają złą sławę?
Brak równowagi pomiędzy produkcją wolnych rodników, a zdolnością do ich detoksykacji nazywany jest stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny wykazuje negatywny wpływ na organizm człowieka, prowadzi do uszkodzenia struktur komórkowych oraz tkanek. Badania pokazują, że stres oksydacyjny daje podłoże do rozwoju wielu chorób m.in.:
- miażdżycy
- chorób układu krwionośnego
- chorób neurodegeneracyjnych
- rozwoju nowotworów
Czy stres oksydacyjny wpływa na wyniki sportowe?
Do skutków stresu oksydacyjnego zalicza się:
- uszkodzenie włókien mięśniowych
- osłabienie funkcji serca
- uczucie przewlekłego zmęczenia
- spadek odporności
wynikiem czego będzie obniżenie zdolności regeneracyjnych, spadku wydajności na treningu i zawodach, ponadto pojawia się zwiększone ryzyko powstawania kontuzji.
Jak chronić się przed wolnymi rodnikami?
W celu zabezpieczenia się przed stresem oksydacyjnym, powszechnym stało się stosowanie przez sportowców dużych dawek przeciwutleniaczy (w formie suplementów) np.: witaminy C, witaminy E, koenzymu Q10, glutationu, NAC oraz innych. Badania pokazują jednak, że nadmierna suplementacja antyoksydantami może prowadzić do zaburzenia procesu adaptacyjnego mięśni szkieletowych, a tym samym do osłabienia naturalnej ochrony organizmu przeciwko stresowi oksydacyjnemu. Na przykład, suplementacja witaminą C w dawce 1000 mg/dobę znacznie osłabiła wzrost VO2max wśród mężczyzn poddanych 8-tygodniowemu programowi treningowemu!
Jak postępować?
Antyoksydanty w diecie
- Witamina C: natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuły, czarna porzeczka, kiwi, grejpfruty
- Witamina E: nasiona słonecznika, nasiona dyni, sezam, orzechy włoskie, migdały, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron
- Koenzym Q10: tłuste ryby morskie, orzechy, oleje roślinne, brokuł, kiełki brokułu, szpinak
- Flawonoidy: owoce i warzywa, zielona herbata, kakao, gorzka czekolada, wino czerwone
- Karotenoidy: marchew, dynia, czerwone grejpfruty, kukurydza, czerwona papryka, mango, brzoskwinia
A czy Wasza dieta jest bogata w powyższe produkty?
Pozdrowienia,
Ula 🙂
Bibliografia:
- Pingitore A., Pereira Lima G. i in.; Nutrition: ‘Exercise and oxidative stress: Potential effects of antioxidant dietary strategies in sports’; 2015
- Czajka A.; Nowiny Lekarskie: ‘Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu’; 2006
- Feng H., Juan L. i in.; Frontiers in Physiology: ‘Redox mechanism of reactive oxygen species in exercise’; 2016
- M. Wiciński, K. Leis i in.; Science & Sport: ‘Impact of resveratrol on exerciseperformance: A review’; 2018
- Troly L. M. , Ristow M.; The Journal of Physiology: ‘Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?’; 2016
- Braakhuis A. J.; Sports Medicine: ‘Impact of dietary antioxidants os sport performance: A review’; 2015
2 komentarz
Koniecznie muszę urozmaicić swoją dietę 🙂 Dziękuję za cenne wskazówki
Przydatny artykuł! Będę dbać, aby zawrzeć w mojej diecie odpowiednią ilość antyoksydantów 💪🏻