Czy na treningach mam zawsze wylewać z siebie siódme poty?
Pamiętam jak ogromne wrażenie zrobiła na mnie książka Dawida Piątkowskiego pt. „Obsesja doskonałości. Zostań legendą sportu”. W książce autor przekonywał, że kluczem do sukcesu jest nastawienie zawodnika do ciężkiej pracy. Zgadzam się, że psychika jest nieodłącznym i kluczowym elementem, bo trzeba mieć bardzo dużo motywacji aby poddawać ciało często niewiarygodnym obciążeniom. W książce autor posuwa się jednak do stwierdzenia, z którym nie do końca się zgadzam. Uważa, że nie istnieje coś takiego jak przetrenowanie. Jeśli chcesz być mistrzem, musisz trenować tak mocno i tak dużo jak to tylko możliwe.
Obserwując wielu zawodników mogę w 100% stwierdzić, że długotrwałe, duże obciążenia treningowe połączone z brakiem należytej regeneracji mogą dać zupełnie odwrotny efekt. Zawodnikom na wysokim poziomie nie brakuje motywacji. Mają bardzo dokładnie określone cele i potrafią poświęcić bardzo dużo aby je osiągnąć, nawet własne zdrowie.
Termin przetrenowanie jest często bagatelizowany przez trenerów i zawodników. Problem ten dotyczy nie tylko zawodników trenujących wyczynowo, ale i tych uprawiających sport rekreacyjnie. Warto nadmienić, że w dzisiejszych czasach osoby trenujące rekreacyjnie potrafią chodzić na treningi nawet do 7 razy w tygodniu. Do tego praca, dzieci i inne obowiązki… Gdzie w natłoku spraw znaleźć czas na odpowiednią regenerację? Jestem skłonna stwierdzić, że osoby które prócz treningów mają inne zobowiązania, są dużo bardziej narażone na przetrenowanie organizmu.
Czym jest przetrenowanie?
Przetrenowanie – to w skrócie chroniczne zmęczenie, wywołane długotrwałymi obciążeniami treningowymi oraz nieodpowiednią regeneracją.
Każda sesja treningowa to bodziec, który powoduje zaburzenie homeostazy naszego organizmu. Aby przywrócić homeostazę niezbędna jest regeneracja potreningowa, w trakcie której następuje adaptacja organizmu do danego obciążenia. Nasz organizm nie wie dokładnie kiedy powrócił do stanu równowagi, dlatego zachodzi proces nadmiernego kompensowania, zwanego superkompensacją.
Jeżeli zbyt szybko wykonamy kolejną sesję treningową, przed uzyskaniem homeostazy nasz organizm będzie coraz bardziej zmęczony i jego zdolności treningowe zostaną znacznie obniżone. I tutaj zaczyna się problem, bo widząc gorsze rezultaty zaczynamy jeszcze ciężej trenować, zmęczenie narasta, znowu następuje pogorszenie wyników i koło się zamyka.
Zawodnik, który nie jest w stanie zregenerować się w przeciągu 72h, jest w stanie przeciążenia organizmu. Występuje przeciążenie funkcjonalne (krótkotrwały efekt), oraz przeciążenie niefunkcjonalne (utrzymuje się przez dłuższy czas). To ostatnie w dalszej konsekwencji przechodzi w przetrenowanie. Stosowanie przez trenerów funkcjonalnego przeciążenia ma na celu uzyskanie wyższego efektu superkompenasacji. Tę metodę obciążeniową stosuje się raczej w przypadku doświadczonych zawodników. Trener musi bardzo dobrze znać swojego zawodnika żeby z powodzeniem ją wykorzystywać.
Rodzaje przetrenowania
Wyróżniamy dwa typy przetrenowania – współczulne i przywspółczulne. Pierwszy związany jest, jak sama nazwa wskazuje, z pracą współczulnego układu nerwowego. Zazwyczaj dotyczy zawodników uprawiających sporty siłowo-szybkościowe oraz często młodych i niedoświadczonych zawodników. W drugim typie dominują objawy ze strony układu przywspółczulnego. Ten rodzaj przetrenowania występuje najczęściej u osób trenujących sporty wytrzymałościowe. Często dotyczy doświadczonych zawodników z długim stażem treningowym. W obydwu przypadkach konieczny jest odpoczynek i regeneracja organizmu. O ile w przypadku przetrenowania współczulnego wskazane jest stosowanie w procesie regeneracji treningów o charakterze tlenowym, tak w przypadku przetrenowania przywspółczulnego zalecane jest całkowite zaniechanie treningu. Przetrenowanie przywspółczulne charakteryzuje się również dużo dłuższym czasem potrzebnym na zregenerowanie organizmu i powrotu do homeostazy.
Wspólne cechy dla obu typów: spadek sprawności fizycznej, niepokój, szybkie zmęczenie, depresja, brak motywacji, podatność na infekcje i alergie.
Jak nie dopuszczać do stanów przetrenowania?
Zawodnicy i trenerzy powinni monitorować procesy treningowe oraz regeneracyjne. Najlepiej byłoby ustalić taki system, który umożliwiłby szybką ocenę stanu organizmu zawodnika. Czy jest to możliwe na co dzień, w domowych warunkach?
W badaniach pokazano, że dobrym wyznacznikiem stanu zmęczenia zawodnika jest jego tętno spoczynkowe. Tak jak wcześniej zostało przytoczone, podwyższone tętno świadczy o przetrenowaniu współczulnym, natomiast zbyt niskie tętno o przetrenowaniu przywspółczulnym.
1. Jedną z najprostszych metod monitorowania stanu organizmu jest codzienny pomiar tętna spoczynkowego. Jakiekolwiek odchylenia od normy są łatwe do zaobserwowania. Małe odchylenia nie powinny być niepokojące, przy dużych i dłużej utrzymujących się zmianach trzeba się mieć na baczności! Pomiar tętna wykonujemy rano tuż po przebudzeniu, w pozycji leżącej. Wyszukujemy tętno na szyi lub nadgarstku, a następnie liczymy przez 10 sekund ilość uderzeń serca. Otrzymany wynik mnożymy przez 6 i to jest nasze tętno spoczynkowe.
2. Drugą prostą metodą, również bazującą na pomiarze tętna jest test ortostatyczny. Polega on na pomiarze tętna spoczynkowego, w taki sam sposób jak w poprzedniej metodzie. Następnie trzeba wstać z łóżka, odczekać 20 sekund i ponownie zmierzyć tętno. Tętno spoczynkowe zawsze będzie niższe od tętna mierzonego po wstaniu. Im szybciej nasz organizm wraca do stanu równowagi, tym jesteśmy lepiej wypoczęci. Jeżeli różnica pomiędzy obydwoma pomiarami zwiększa się (w stosunku do normy), jest to znak, że organizm nie wypoczął po sesji treningowej z dnia poprzedniego.
Warto takie testy wykonać na początku w okresie roztrenowania. Dostarczy nam to informacji jakie mamy wyjściowe tętno, kiedy organizm jest w pełni wypoczęty. Później natomiast codzienny pomiar tętna w okresie przygotowawczym i startowym będzie łatwym narzędziem do szybkiego wykrywania stanów przemęczenia organizmu.
3. Trzecią metodą monitorowania stanów zmęczenia jest pomiar zmienności rytmu zatokowego (ang. heart rate variabillity, HRV). Zdrowe serce charakteryzuje się dużą zmiennością rytmu zatokowego w trakcie spoczynku i mniejszą zmiennością w trakcie wysiłku. Aby wykonać taki test możemy skorzystać z technologii zegarków, które bazują właśnie na pomiarze HRV. Zegarki, które oferują taką funkcję to np.:
– Garmin: instinct, vívosmart 4, fenix 5 Plus, Forerunner 645 Music, Forerunner 935,
– Suunto: 3 Fitness
– Sony: Smart Band 2
Nie korzystałam jeszcze z żadnych powyższych zegarków, dlatego nie mogę też polecić żadnego konkretnego modelu. Jeżeli zależy nam na bardziej dokładnych wynikach, sugerowałabym dodatkowy zakup paska pomiarowego. Otrzymany wynik przedstawiany jest jako procentowy poziom zregenerowania naszego organizmu.
Dzienniczek samopoczucia?
Według mnie wyczynowi sportowcy powinni prowadzić również dziennik, w którym zapisują swoje odczucia tj.:
– poziom ogólnego zmęczenia w skali od 1 do 10
– bolesność konkretnych partii mięśniowych lub stawów
– nastrój
Jest to przydatne narzędzie dla trenera i zawodnika aby ocenić jak dane obciążenia treningowe wpływają na organizm. Zbyt długi stan zmęczenia i bolesność mięśni powinna być sygnałem, że organizm jest przemęczony.
Podsumowanie
Mocny trening musi być w równowadze z odpoczynkiem i regeneracją organizmu! Będę się wiele razy powtarzać, ale jest to bardzo ważne i nie można tego bagatelizować. Pomijając spadek sprawności fizycznej, stan przetrenowania może mieć bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Pamiętajmy o tym i dbajmy o siebie w pierwszej kolejności!
Mam nadzieję, że informacje które przeczytaliście w dzisiejszym wpisie będą dla Was przydatne. Dajcie znać czy kiedykolwiek byliście w stanie przetrenowania organizmu, jakie towarzyszyły temu objawy i jak długo trwał proces regeneracji? Czy stosujecie inne metody niż te które wymieniałam do analizy stanu organizmu?
Do usłyszenia!
Ula
Bibliografia:
- A. L. T. Uusitalo, International Journal of Sports Medicine: 'Heart Rate and Blood Pressure Variability During Heavy Training and Overtraining in the Female Athlete’, 2000
- A. E. Aubert, B. Seps, F. Beckers, Sports Meds: 'Heart Rate Variability in Athletes’, 2003
- Schwellnus, T. Soligard i in., Br J Sports Meds: 'How much is too much? (Part 2) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness’, 2016
- B. Kochański, A. Kałużna i in., Journal of Education, Health and Sport: 'Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny’, 2015
- A. dal Monte, M. Faina, G. Mirri, Functional Neurology: 'Fatigue and sport’, 2002
- E. Hynunen, A.Uusitalo i in., American College of Sports Medicine: 'Heart Rate Variability during Night Sleep and after Awakening in Overtrained Athletes’, 2006
- R. J. Winsley, Medicine and sport science: ’Overtraining and Elite Young Athletes’, 2011
