Większość z Was na pewno pamięta z czasów szkolnych wykonywanie pomiaru wysokości skoku dosiężnego na lekcjach WFu. Skakaliśmy przy ścianie z naklejoną taśmą mierniczą lub z wykorzystaniem aparatu listkowego. Głównym celem tego testu było sprawdzenie ile mamy ‘pary’ w nogach, czyli sprawdzenie mocy kończyn dolnych.
Pomiar mocy kończyn dolnych
Czy wysokość skoku jest dobrym wskaźnikiem mocy kończyn? I tak, i nie. Trzeba wziąć pod uwagę masę ciała osoby badanej, a także fakt czy osoba zaznajomiona jest z wykonywanym ruchem. Badania pokazują, że pomiar wysokości skoku nie jest dobrym miernikiem mocy kończyn dolnych u sportowców amatorskich lub osób, które nie miały wcześniej styczności z tym ćwiczeniem. Jednakże regularne wykonywanie tego testu przez wyczynowych zawodników może być dobrym wskaźnikiem postępów treningowych. Oczywistym jest, że wzrost siły oraz mocy kończyn dolnych będzie skutkować wzrostem wysokości skoku!
Kilku badaczy opracowało równania, które umożliwiają oszacowanie maksymalnej i średniej mocy kończyn dolnych wykorzystując informacje na temat wysokości skoku masy ciała i wzrost osoby badanej. Należy pamiętać, że są to wartości oszacowane, niemniej jednak przy zachowaniu za każdym razem tych samych parametrów badania mogą pomóc w ocenie postępów treningowych. Poniżej kilka z nich.
Wzór Lewisa
Wzór Soyersa
Ocena zmęczenia układu nerwowego
Pomiar wysokości skoku może być wykorzystywany również do oceny zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego. Badania pokazują, że zarówno czas lotu oraz wysokość skoku maleją wraz ze wzrostem zmęczenia zawodnika.
Zmęczenie układu nerwowo-mięśniowego skutkuje spadkiem maksymalnej dobrowolnej siły skurczu mięśnia. Jednostki treningowe takie jak np. trening szybkości wykonuje się na maksymalnej intensywności, dlatego koniecznym jest, aby zawodnik przystępował do takiego treningu w pełni wypoczęty. Przerwy pomiędzy takimi treningami wynoszą zazwyczaj minimum 48 h.
Wykorzystanie skoku jest łatwym i szybkim testem sprawdzającym czy układ nerwowy należycie wypoczął. Ponadto test ten nie wpływa dodatkowo na wzrost zmęczenia zawodnika. Według badaczy najlepiej przyjąć średnią wartość wysokości skoku (np. średnia z trzech pomiarów).
Ocena wydajności cyklu rozciągnięcia-skrócenia kończyn dolnych (SSC – stretch-shortening cycle)
Mechanizm SSC polega na dynamicznym wydłużeniu mięśnia, a następnie natychmiastowym skróceniu (w trakcie niego mięśnie działają jak sprężyna), co skutkuje wygenerowaniem dużych ilości energii. Sprawnie funkcjonujący system SSC jest kluczem do efektywnego wykonywania skoków, biegów sprinterskich, rzutów, a także pokonywania płotków.
W celu poprawy tego mechanizmu stosuje się trening plyometryczny
(skocznościowy). Ale jak w pierwszej kolejności ocenić jego wydajność?
Istnieje wskaźnik – eccentric utilisation ratio (EUR), który oblicza się jako stosunek wysokości skoku dosiężnego (Counter Movement Jump – CMJ), do wysokości skoku z przysiadu (Squat Jump – SJ). Pozycja wyjściowa w pierwszym to stanie pionowo, a w drugim, jak nazwa wskazuje, ruch zaczyna się od przysiadu, w którym pozostaje się na 2-3 sekundy przed wykonaniem skoku.
W trakcie wykonywania skoku z pozycji przysiadu nie wykorzystywany jest cykl rozciągnięcia-skrócenia. Zakłada się, że wartość współczynnika EUR = 1,1 jest wartością optymalną. Wyniki poniżej tej wartości sugerują o konieczności wdrożenia treningu plyometrycznego, natomiast wartości powyżej tej wartości wskazują, że zawodnik powinien poświęcić więcej uwagi treningowi siły.
Wyskok dosiężny (CMJ)
Wyskok dosiężny z przysiadu (SJ)
Podsumowując
Wyskok dosiężny to proste ćwiczenie diagnostyczne, które może być wykorzystane do oceny:
- postępów treningowych
- zmęczenia układu nerwowego
- konieczności zaimplementowania treningu skocznościowego
W lekkiej atletyce do oceny mocy kończyn dolnych dużo częściej wykorzystuje się pomiar skoku w dal z miejsca. A jakie testy wykorzystuje się w innych dyscyplinach? Dajcie znać w komentarzach.
Pozdrawiam,
Ula 🙂
Bibliografia:
- M. R. McGuigan, Stuart J. Cormack i in.; Strength and Conditioning Journal: ‘Strength and power profiling of athletes: selecting tests and how to use the information for program design’; 2013
- D. L. Johnson, R. Bahamonde; Journal of strength and Conditioning Research:‘Power output estimate in university athletes’; 1996
- S. Soyers i in.; Medicine & Science in Sports & Exercise: ‘Cross-validation of three jump power equations’; 1999
3 komentarz
Dzięki za ten profesjonalny artykuł. Poszerzył moją wiedzę na ten temat. Przyznam się, że w szkole nigdy nie wykonywaliśmy takiego wyskoku dosiężnego, a szkoda. Można by było się sprawdzić i mierzyć postępy. Pomocny wpis.
WOW świetny artykuł. Bardzo mi się przyda jako osobie lubiącej ćwiczyć. Ciekawe dlaczego nie stosuje się tego nie stosuje się np. w szkołach tylko inne niepotrzebne ćwiczenia. Dziękuję jeszcze raz za te informacje.
Bardzo ciekawy artykuł, myślę że w najbliższym czasie skorzystam z tego do wpisu i przetestuje swój własny wyskok