Odżywianie to mocno rozwijająca się dziedzina, w której rocznie publikowanych jest setki prac badawczych. Dotyczy to również odżywiania w sporcie. Nie jest łatwo za wszystkim nadążyć ale jedno jest pewne – nie należy nieustannie zmieniających się trendów bezrefleksyjnie implementować. Moje podejście do odżywiania to przede wszystkim różnorodność. Eliminowanie produktów antyodżywczych (tłuszczy trans, konserwantów, ulepszaczy, cukrów prostych) i koncentracja na produktach o wysokiej wartości odżywczej (dobrej jakości nieprzetworzona żywność).
Głównym makroskładnikiem dostarczającym energię w trakcie intensywnego treningu siłowo-szybkościowego i wytrzymałościowego są WĘGLOWODANY które są tematem dzisiejszego wpisu.
Ruch zwiększa wydatek energetyczny i zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze (makroskładniki, witaminy, mikro i makroelementy). Dobrze zbilansowana dieta będzie sprzyjać fizjologicznym adaptacjom treningowym. Nieodpowiednie odżywianie poskutkuje spadkiem wydajności na treningu i zwiększoną podatnością na choroby i przetrenowanie.
Zacznijmy jednak od ATP
Aby doszło do skurczu mięśni szkieletowych konieczna jest przemiana ATP (bezpośrednie źródło energii dla mięśni) w energię dzięki której możemy wykonać ruch. To jak szybko będzie zachodzić ta przemiana wpływa na zdolność naszego organizmu do ćwiczenia z dużą intensywnością.
Ilość ATP jaką możemy zmagazynować w mięśniach jest niska, dlatego konieczna jest jego resynteza z fosfokreatyny, węglowodanów lub tłuszczy. W trakcie treningu o średniej lub wysokiej intensywności głównym substratem do syntezy ATP są węglowodany. Jest to związane ze zwiększonym zaangażowaniem glikolitycznych włókien mięśniowych typu II i aktywacją glikolitycznych enzymów przy tego typu ćwiczeniach.
Węglowodany magazynowane są w naszym ciele w postaci glikogenu w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Ilość energii zmagazynowanej w formie glikogenu wynosi średnio u człowieka 1400 kcal w mięśniach i 350 kcal w wątrobie (jedna intensywna sesja treningowa może całkowicie wyczerpać nasze zasoby glikogenu). Jest to stosunkowo mało w porównaniu do energii, która może być wykorzystana z magazynu tłuszczy (ok 81 000 kcal).
Aerobowy (tlenowy) rozpad glikogenu jest wolniejszym procesem niż rozpad anaerobowy (beztlenowy). Generuje jednak 15 razy więcej ATP w stosunku do anaerobowego. Jeszcze więcej ATP produkowana jest w trakcie procesu utleniania kwasów tłuszczowych! Proces utleniania kwasów tłuszczowych pomimo generowania większej ilości energii w stosunku do beztlenowej i tlenowej przemiany węglowodanów jest procesem zbyt wolnym, by zaspokoić wysoki współczynnik zużycia ATP np. w trakcie sprintu.
I tak w przypadku sprintu trwającego ok 6 sekund 50% ATP pochodzi z beztlenowego rozpadu glikogenu, 48% z rozpadu fosfokreatyny, a pozostałe 2% ATP jest magazynowane w mięśniach.
Trzeba mieć na uwadze, że procesy te nie występują w naszym organizmie pojedynczo, a zachodzą jednocześnie. W trakcie sprintu procesy tlenowe podtrzymują nasze czynności życiowe takie jak praca serca, czy oddychanie. W zależności jednak od rodzaju i czasu trwania wysiłku dany system może być zaangażowany w większym stopniu.
Należy zaznaczyć, że to jak szybko wykorzystamy zapasy fosfokreatyny czy węglowodanów w postaci glikogenu, zależy od intensywności wykonywanych ćwiczeń. Dlatego wartości podane na przedstawionych schematach są przybliżone.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Skoro już wiemy, że węglowodany są ważnym źródłem pozyskiwania energii w trakcie treningu i zawodów o dużej intensywności, nasuwa się pytanie w jakich ilościach powinniśmy je spożywać.
Odpowiednia ilość spożywanych węglowodanów będzie zależeć między innymi od masy ciała, intensywności, długości trwania treningów oraz częstotliwości ich występowania.
Musimy pamiętać, że intensywność, obciążenia oraz częstotliwość treningów zmieniają się, w zależności od okresu (przygotowawczy/startowy), ale także w obrębie jednego tygodnia (siłownia, szybkość, wytrzymałość, aktywna regeneracja). W zależności od wykonywanej w danym dniu jednostki treningowej zapotrzebowanie na węglowodany będzie różne. Dobrą praktyką jest również umiejscowienie węglowodanów w diecie okołotreningowo (przed i po treningu).
Jakie źródła węglowodanów?
Węglowodany dzielimy na proste (np. glukoza, fruktoza, laktoza) i złożone (np. maltodekstryna, błonnik, skrobia).
W diecie dominować powinny węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. W przypadku bardzo dużego zapotrzebowania na węglowodany, trudne może okazać się dostarczenie wystarczającej ilości z pożywienia (mamy ograniczoną zdolność spożycia węglowodanów o dużej objętości i zawartości błonnika). W takim przypadku można rozważyć zastosowanie odżywek węglowodanowych, które uzupełnią nasze zapotrzebowanie, jednocześnie nie obciążając przy tym naszego układu pokarmowego.
Węglowodany przed treningiem
To na ile przed oczekiwanym treningiem spożywamy posiłek zależy od naszych indywidualnych upodobań. Jedni potrafią zjeść posiłek na godzinę przed treningiem i nie czuć w trakcie treningu problemów ze strony układu pokarmowego. Inni natomiast ściśle trzymają się zasady, że ostatni posiłek poprzedzający trening spożywają na 3 godziny przed. Każdy musi ustalić sam jak czuje się najlepiej.
Posiłek przedtreningowy na ok 3-2 h przed planowanym treningiem powinien charakteryzować się obecnością węglowodanów złożonych (1-4 g/kg masy ciała), o niskiej lub średniej zawartości błonnika, tak aby był lekkostrawny i nie obciążał układu pokarmowego.
Przykłady:
- jaglanka
- owsianka
- ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, bataty z dodatkiem mięsa i warzyw
Przed treningiem unikałabym warzyw strączkowych, surowych warzyw kapustnych, orzechów i dużej ilości tłuszczy. Produkty te mogą leżeć nam na żołądku i wywoływać różne problemy gastryczne. Ponadto, duża zawartość tłuszczu ograniczać będzie wchłanianie węglowodanów.
Jeśli potrzebujesz zjeść posiłek na ok 1h – 30 minut przed planowanym treningiem dobrą opcją może być koktajl np. z dodatkiem płatków owsianych lub kaszy jaglanej ( przykład: mleko roślinne, garść malin, 3 łyżki płatków owsianych, ½ banana). Rozdrobnione produkty w formie płynu szybciej się trawią i nie obciążają tak bardzo żołądka.
Węglowodany w trakcie treningu
Jeżeli intensywny trening się wydłuża i czujemy spadek energii można doładować się preparatami węglowodanowymi zawierającymi między innymi: glukozę, sacharozę, polimery glukozy, skrobię i maltodekstryny, fruktozę.
Fruktoza w odróżnieniu od pozostałych wymienionych wyżej węglowodanów wchłaniania jest wolniej (dwukrotnie wolniej niż glukoza). Spożywana w dużych ilościach może również wywoływać problemy żołądkowo-jelitowe np. biegunkę. Nie oznacza to jednak, że nie powinna być ona w ogóle spożywana w trakcie treningu.
Na rynku dostępna jest cała masa żeli, batonów i innych odżywek węglowodanowych zawierających mieszankę różnych cukrów. Badania pokazały, że mieszanki cukrów pozytywnie wpływają na utlenianie i absorpcję węglowodanów podczas treningów.
Jeżeli nie masz dostępu do gotowych preparatów, możesz zjeść po prostu banana.
Węglowodany po treningu
Uzupełnienie zapasów glikogenu może potrwać nawet do 20h. Jeżeli mamy zaplanowaną kolejną jednostkę treningową lub zawody/mecz jeszcze tego samego dnia, istotne będzie aby zoptymalizować tempo magazynowania glikogenu.
Spożycie posiłku węglowodanowego do 2h od zakończenia treningu przyśpieszy tempo uzupełniania glikogenu. Opóźnienie spożycia węglowodanów do 4 h od zakończenia treningu spowoduje nawet dwukrotne obniżenie syntezy glikogenu.
Dlatego dobrą praktyką będzie spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym możliwie szybko po zakończeniu treningu, jeżeli zależy nam na szybkim odnowieniu zapasu glikogenu.
W przeciągu 2 do 6 godzin od zakończenia treningu powinniśmy dostarczyć od 1-1,5 g węglowodanów/ kg masy ciała. Oprócz węglowodanów nie można zapomnieć o dostarczeniu białka ale temu poświęcę oddzielny wpis na blogu.
Przykłady węglowodanowych produktów potreningowych:
- banan
- ryż z owocami
- jogurt z owocami
- gotowane ziemniaki
- makaron z mięsem
- sok owocowy
- wafle ryżowe
Podsumowując
- węglowodany odgrywają kluczową rolę w przypadku sportów o dużej intensywności
- nasze dzienne zapotrzebowanie na węglowodany będzie wahało się w zależności od intensywności treningu
- dobrą praktyką jest spożywanie węglowodanów okołotreningowo, węglowodanów złożonych przed treningiem i tych o wysokim indeksie glikemicznym po treningu
- wybór źródeł węglowodanów powinien być dostosowany do naszych prywatnych upodobań (każdy wie co mu leży na żołądku, jeśli nie to należy to przetestować)
- jeżeli intensywny trening trwa powyżej 90 minut doładuj się w trakcie jego trwania węglowodanami
- pamiętaj, że jeśli chcesz szybko uzupełnić zapasy glikogenu, posiłek potreningowy zjedz jak szybko się da (do 2h)
Pozdrawiam,
Ula
Blibliografia:
- H. Hedrick Fink: ‘Sport nutrition’; 2015
- C. Williams, I. Rollo; Sports Medicine: ‘Carbohydrate nutrition and team sport performance’; 2015
- S. Potgieter; South Arfican Journal of Clinical Nutrition: ‘Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition’; 2013
- R. J. Maughan: ‘Nutrition in sport’: 2000
- R. B. Kreider, C. D. Wilborn i in.; Journal of the International Society of Sports Nutrition: ‘ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations’; 2010
- L. M. Burke, J. A. Hawley i in.; Journal of Sports Sciences: ‘Carbohydrates for training and competition’; 2011
- G. Slater, S. M. Phillips; Journal of Sports Sciences: ‘Nutrition guidelines for strength sports: ‘Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding’; 2011
7 komentarz
Fajny artykuł. Bardzo przejrzysty. Dziękuje 🙂
Cześć Franek, dziękuję za Twój pozytywny komentarz. Pozdrawiam! 🙂
Bardzo konkretne informację. Właśnie dopiero zacząłem swoją przygodę z treningami i właśnie szukałem informacji o weglowodanach. Dziękuję 😉
Ja to się w tym wszystkim gubię każdy mówi inaczej
Węglowodany są potrzebne, zwłaszcza jeśli nasze treningi charakteryzuje duża intensywność. Bardzo przydatny wpis, kiedy i jakie węglowodany najlepiej jest spożywać, polecam każdemu, kto prowadzi jakąkolwiek aktywność fizyczną.
super artykuł! konkretne informacje, coś czego potrzebowałam!
Pozdrawiam 🙂
Super dokładne informacje, na pewno będę korzystał, oby tak dalej 😉