Sportowcy zarówno profesjonalni jak i amatorzy wiedzą jak wygląda balansowanie na granicy swoich możliwości – to stan, w którym determinacja spotyka się z ryzykiem, a chęć ciągłego przesuwania granic może zagrażać zdrowiu. Złamania zmęczeniowe, tak popularne wśród sportowców, szczególnie uprawiających lekkoatletykę, to ostrzeżenie, które organizm wysyła zbyt późno, lub jest bagatelizowane przez trenujących. Skłaniam się do tego drugiego.
Trenując wyczynowo, byłam blisko doprowadzenia do złamania zmęczeniowego. Na szczęście w odpowiednim momencie zmniejszałam obciążenia treningowe, co pozwalało zregenerować się nadwyrężonym kościom. Wśród moich znajomych, trenujących na warszawskim AWFie, kilku doznało tego rodzaju urazu, a ich powrót do sprawności i treningu był długotrwały, niekiedy bardzo frustrujący. W tym wpisie chciałabym przyjrzeć się złamaniom zmęczeniowym, jakie sygnały wysyła nam ciało, gdy zbliżamy się do granicy kontuzji, w jaki sposób możemy minimalizować ryzyko wystąpienia, jakie są formy diagnostyki i co robić gdy kontuzja już się pojawi.
Czym jest złamanie zmęczeniowe?
Złamanie zmęczeniowe to częściowe lub całkowite złamanie kości, wynikające z wielokrotnego i długotrwałego przeciążania struktury kostnej. Gdy kość jest narażona na powtarzalne siły i naprężenia przekraczające jej naturalną wytrzymałość, powstają mikropęknięcia. Do złamań zmęczeniowych najczęściej dochodzi w kończynach dolnych (kości śródstopia, piszczelowa, strzałkowa, rzadziej kość krzyżowa czy szyjka kości udowej), ale nie tylko. Wszystko zależy od specyfiki uprawianej dyscypliny sportu.
Złamanie zmęczeniowe u sportowców można podzielić na kategorie wysokiego i niskiego ryzyka. Złamania wysokiego ryzyka zazwyczaj znajdują się po stronie naprężeniowej kości (część kości, która ulega rozciąganiu podczas obciążenia lub ruchu), podczas gdy złamania niskiego ryzyka występują po stronie kompresyjnej (część kości, która ulega ściskaniu podczas obciążenia bądź ruchu). Siły naprężeniowe oraz brak odpowiedniego ukrwienia często prowadzą do słabej reakcji gojenia w przypadku urazów wysokiego ryzyka. Złamania niskiego ryzyka są mniej poważne, łatwiej się goją i rzadziej prowadzą do komplikacji.
Diagnostyka
Głównym symptomem jest miejscowy ból, nasilający się podczas aktywności fizycznej, stopniowo zanikający w trakcie spoczynku. Lokalizacja bólu ściśle odpowiada miejscu złamania. W miarę postępu urazu ból staje się bardziej intensywny i pojawia się nawet w spoczynku. Złamanie zmęczeniowe rozwija się stopniowo i może być trudne w diagnostyce.
Najpowszechniejszą metodą obrazowania w ortopedii jest rentgen, jednakże w przypadku diagnostyki tego rodzaju urazu często zawodzi, szczególnie w jego wczesnej fazie.
Tomografia komputerowa pozwala na dokładne określenie i identyfikację rozległości złamania. Może być zastosowana we wczesnej diagnostyce. Wadą tej metody jest duże narażenie na promieniowanie.
Rezonans magnetyczny jest w stanie dostarczyć dokładnej oceny obrzęku szpiku kostnego, reakcji okostnej oraz wykrycie subtelnych linii pęknięć. Charakteryzuje się dużą czułością i dokładnością.
Można także zastosować USG (ultrasonografię), która może wykazać zwiększone ukrwienie i obrzęk tkanek miękkich w okolicy złamania. Ultrasonografia może także wykazać zmiany w obrębie okostnej (reakcja okostnowa), która pojawia się w odpowiedzi na przewlekłe mikrourazy. Metoda ta ma jednak zdecydowanie niższą czułość w porównaniu do rezonansu magnetycznego czy tomografii komputerowej.
Czynniki zwiększające ryzyko powstania złamania zmęczeniowego
Niektóre cechy anatomiczne mogą sprzyjać powstawaniu urazów kostnych, takich jak złamania zmęczeniowe. Badania wykazały, że niska masa mięśniowa i niska beztłuszczowa masa w obrębie kończyn dolnych zwiększa ryzyko tego typu urazów. Budowa stopy, jej ułożenie, oraz występujące w niej ograniczenia ruchu, mogą zaburzać mechanikę np. biegu, prowadząc do przeciążeń. Zmiany w biomechanice ruchu mogą wynikać z wcześniejszych urazów, które nie zostały odpowiednio zrehabilitowane.
Złamania zmęczeniowe często wynikają z nadmiernych i gwałtownych zmian w planie treningowym. Brak odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi, uniemożliwia adaptację do nowych obciążeń. Jednakże zbyt monotonny trening, też może nieść za sobą negatywne konsekwencje. Badania wykazały, że bieganie w jednej płaszczyźnie (np. biegi długodystansowe), wywołuje powtarzalne obciążenia w jednym kierunku. Może to prowadzić do adaptacji kości w sposób asymetryczny, co objawia się zmianami w przekroju poprzecznym i geometrii kości, szczególnie piszczelowej. Piłkarze natomiast poruszający się w różnych kierunkach obciążają kości w wielu płaszczyznach. Te bardziej różnorodne bodźce biomechaniczne mogą prowadzić do bardziej symetrycznej i solidnej struktury kości, zwiększając jej wytrzymałość mechaniczną. Badania pokazują także, że wysoka specjalizacja zwiększa ryzyko złamań zmęczeniowych, dlatego w procesie planowania treningu, warto uwzględniać różnorodne ćwiczenia, a nawet zachęcać do uprawiania innych dyscyplin sportowych. Na temat wczesnej specjalizacji w sporcie pisałam tutaj.
Nagła zmiana podłoża, to kolejny czynnik ryzyka powstawania złamań przeciążeniowych. Mogłoby się wydawać, że bieganie po twardym podłożu, może zwiększać ryzyko tego typu kontuzji, ale tak naprawdę najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie do zmiany podłoża, poprzez zapewnienie wystarczającego czasu na odpoczynek. Ma to znaczenie zarówno przy zmianie na twarde jak i na miękkie podłoże.
Nieodpowiednio dobrane obuwie lub wkładki, mogą nie dawać wystarczającej amortyzacji i wsparcia dla stopy. Z drugiej strony korzystanie z obuwia o dużej amortyzacji ’rozleniwia’ mięśnie stopy, prowadząc do ich osłabienia.
Prawidłowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w kontekście prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, w tym kości. Dieta, która nie pokrywa dziennego zapotrzebowania kalorycznego i jest uboga w składniki odżywcze, w tym przede wszystkim w wapń i witaminę D, będzie sprzyjać powstawaniu złamań zmęczeniowych. Kobiety spożywające mniej niż 800 mg wapnia dziennie mają 6 razy większe ryzyko wystąpienia złamania zmęczeniowego, w porównaniu do tych, które spożywają więcej niż 1500 mg wapnia na dzień.
Steżenie witaminy 25(OH)D w osoczu krwi
≥ 30 ng/ml – odpowiednia mineralizacja kości
≥ 40 ng/ml – ochronny efekt na powstawanie złamań
Powrót do zdrowia i treningu
Jeśli jednak dojdzie do złamania zmęczeniowego i zostanie ono potwierdzone przez lekarza, jak wyglądają etapy powrotu do zdrowia?
W pierwszej fazie kluczowy jest odpoczynek oraz unikanie aktywności wywołujących ból, takich jak bieganie czy skakanie. Jednocześnie zaleca się kontynuowanie ćwiczeń aerobowych o niskim obciążeniu, takich jak jazda na rowerze, bieganie w wodzie, pływanie czy trening na bieżni antygrawitacyjnej. Warto również wdrożyć odpowiednią dietę i suplementację wspierającą proces gojenia. Można rozważyć fizykoterapię (np. ultradźwięki pulsacyjne, falę uderzeniową), natomiast badania potwierdzające skuteczność tych terapii nie są jednoznaczne.
Druga faza rozpoczyna się dwa tygodnie po tym, gdy ból całkowicie ustępuje w trakcie chodzenia. Na tym etapie stopniowo wprowadza się ćwiczenia mające na celu przywrócenie pełnej sprawności ruchowej, pozwalając na bezpieczny powrót do pełnej aktywności.
Proces powrotu do pełnej sprawności może różnić się w zależności od lokalizacji i rozległości złamania oraz oceny ryzyka (złamanie niskiego lub wysokiego ryzyka). W przypadku złamań wysokiego ryzyka koniecznym może być leczenie chirurgiczne, aby zapewnić właściwe gojenie i zapobiec powikłaniom. Np. w przypadku złamania kości łódkowatej stopy (popularne wśród sprinterów), przy częściowym złamaniu bez przemieszczenia, zalecane jest unieruchomienie stopy i nieobciążanie przez okres 6 tygodni. W przypadku całkowitego złamania tej kości zalecane jest leczenie chirurgiczne (np. chirurgiczne zespolenie kości za pomocą śrub).
Ze względu na różnorodność czynników wpływających na leczenie złamań zmęczeniowych, warto zasięgnąć porady doświadczonych specjalistów, takich jak ortopedzi i fizjoterapeuci. Współpraca tych ekspertów z trenerem pozwala na opracowanie indywidualnego planu leczenia i rehabilitacji, dostosowanego do potrzeb pacjenta oraz specyfiki urazu.
Dieta i suplementacja
Leczenie złamania zmęczeniowego powinno być wsparte gęsto odżywczo dietą, która dostarczy niezbędnych mikro i makroelementów. Do kluczowych należą (białko, wapń, witamina D, fosfor, magnez, cynk, miedź, bor, mangan, żelazo, witamina K, witamina A, witaminy z grupy B, witamina C, krzem).
| Składnik | Źródła |
|---|---|
| Białko | Mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, tofu |
| Wapń | Nabiał, migdały, zielone warzywa liściaste, okra, biała fasola |
| Witamina D | Tłuste ryby, tran, ser, żółtko jaja |
| Fosfor | Mięso, ryby, nabiał, orzechy, nasiona |
| Magnez | Orzechy, pestki dyni, szpinak, kakao, pełnoziarniste produkty, komosa ryżowa, awokado |
| Cynk | Ostrygi, czerwone mięso, drób, pestki dyni, fasola |
| Miedź | Wątróbka, orzechy, nasiona słonecznika, gorzka czekolada |
| Bor | Jabłka, orzechy, winogrona, warzywa liściaste |
| Mangan | Orzechy, ananas, szpinak, pełnoziarniste produkty |
| Żelazo | Czerwone mięso, wątróbka, szpinak, soczewica, fasola |
| Witamina K | Szpinak, jarmuż, brokuły |
| Witamina A | Wątróbka, marchew, słodkie ziemniaki, masło |
| Witaminy z grupy B | Mięso, ryby, jaja, pełnoziarniste produkty, drożdże |
| Witamina C | Owoce cytrusowe, papryka, truskawki, brokuły |
| Krzem | Pełnoziarniste produkty, ryż brązowy, warzywa korzeniowe |
Ponadto istotne jest dostosowanie wydatku energetycznego do danego zapotrzebowania zawodnika. Wraz z kontuzją wydatek energetyczny zazwyczaj maleje ze względu na zmniejszone obciążenie treningowe. Możliwe, że trzeba będzie zmniejszyć podaż węglowodanów, a zwiększyć podaż białek, które będą wspierały masę i funkcje mięśni. Białka biorą także udział w produkcji hormonów i czynników wzrostu, które modulują syntezę kości.
Czy warto pić buliony kolagenowe?
Suplementacja
Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badania diagnostyczne, które potwierdzą lub wykluczą niedobory witamin i mikroskładników. Jednym z najlepiej udokumentowanych działań wspierających leczenie jest suplementacja witaminy D w połączeniu z wapniem. Większość witaminy D wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania UV. Częste stosowanie kremów z filtrami przeciwsłonecznymi oraz spędzanie większości dnia w pomieszczeniach zamkniętych, powoduje, że niedobór tej witaminy jest dość powszechny.
Korzystne może być również suplementowanie aminokwasów, które wspierają regenerację tkanek poprzez dostarczanie materiału budulcowego do syntezy białek niezbędnych dla struktury kości.
Istnieje również preparat nazywany Mumio (Shilajt), który jest substancją naturalną, wykazującą potencjał w regeneracji kości i wspieraniu zdrowia układu kostnego. Badania wskazują, że Mumio może promować tworzenie kości poprzez zwiększenie aktywności osteoblastów, stymulowanie syntezy kolagenu i wspieranie mineralizacji kości. Substancja ta zawiera składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez oraz fulwokwasy, które mogą wpływać na odbudowę kości i poprawę gojenia złamań. Konieczne są jednak dalsze badania w celu pełnego potwierdzenia skuteczności tego preparatu.
Co może zaszkodzić?
Niektóre badania sugerują, że niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą wpływać negatywnie na proces gojenia złamań zmęczeniowych. Należy zachować także ostrożność w przypadku suplementacji antyoksydantami. Stan zapalny, choć w nadmiarze szkodliwy odgrywają kluczową rolę w stymulacji naprawy tkanek. Nadmierna ilość antyoksydantów (np. witaminy C, witaminy E) może hamować te procesy, zmniejszając aktywność komórek odpowiedzialnych z regenerację kości. Więcej na temat antyoksydantów w diecie sportowca pisałam tutaj.
Zarówno palenie tytoniu, jak i spożywanie alkoholu negatywnie wpływają na proces gojenia złamań. Substancje zawarte w dymie tytoniowym, w tym nikotyna, osłabiają ukrwienie i zmniejszają aktywność komórek odpowiedzialnych za odbudowę kości. Alkohol z kolei działa toksycznie na osteoblasty i zaburza metabolizm kluczowych witamin oraz minerałów, niezbędnych do regeneracji kości.
Jak przeciwdziałać?
Masa kostna jest głównym wyznacznikiem wytrzymałości kości. Czynniki genetyczne odpowiadają za 70-85% szczytowej masy kostnej, natomiast na pozostałe 15-30% możemy wpływać poprzez wskaźnik masy ciała, beztłuszczową masę ciała, rodzaj aktywności fizycznej, czynniki żywieniowe, poziom witaminy D. Szczytowa masa kostna to maksymalna gęstość, jaką kości mogą osiągnąć w ciągu życia i przypada na okres pomiędzy 20. a 30. rokiem życia.
Już od młodego wieku, szczególnie w okresie wzrostu, warto zachęcać dzieci i młodzież do podejmowania różnych aktywności fizycznych obejmujących skakanie, lądowanie w różnych kierunkach oraz bieganie z szybkimi zmianami kierunku (np. koszykówka, siatkówka). Badania wskazują, że osoby uprawiające takie sporty mają bardziej wytrzymałe kości kończyn dolnych, co sprawia, że są mniej podatne na złamania. Z kolei zawodnicy, którzy wcześnie wyspecjalizowali się w sportach o niskim potencjale osteogennym, takich jak bieganie długodystansowe, mogą wkraczać w dorosłość z niższą masą kostną i większym ryzykiem złamań zmęczeniowych. Sporty o niskim potencjale osteogennym charakteryzują się niewielkim wpływem na poprawę gęstości kości, ponieważ nie generują dużych obciążeń mechanicznych niezbędnych do stymulacji ich wzrostu.
W przypadku osób, których masa kostna została już ustalona, kluczowe znaczenie ma odpowiednie planowanie i periodyzacja treningu. Obciążenia, takie jak objętość, intensywność i częstotliwość należy dostosować indywidualnie do zawodnika, wprowadzając także okresy regeneracyjne, np. jeden dzień odpoczynku w tygodniu i jeden tydzień o obniżonej intensywności co trzy miesiące. Odpoczynek nie musi oznaczać całkowitego zaprzestania treningu – można zmniejszyć intensywność i objętość, zastępując np. bieganie rowerem czy inną formą aktywności. Kluczowa jest także dobra komunikacja między zawodnikiem a trenerem oraz szybkie reagowanie na sygnały bólowe.
Istotnym elementem profilaktyki jest regularna ocena stanu zdrowia zawodnika, przeprowadzana kilka razy w roku – np. przed okresem przygotowawczym, przed sezonem startowym i po jego zakończeniu. Obejmuje to:
- Badania krwi – w celu wykrycia niedoborów (np. witaminy D) i oceny funkcji hormonalnych
- Ocenę sprawności fizycznej – uwzględniającą siłę, wytrzymałość oraz równowagę
- Analizę historii kontuzji – w celu identyfikacji obszarów szczególnego ryzyka
U kobiet, szczególnie uprawiających sporty wytrzymałościowe, warto zwrócić uwagę na ryzyko wystąpienia triady atletek. Jest to zespół objawów obejmujący:
- Niedostateczną dostępność energii (często związaną z zaburzeniami odżywiania),
- Zaburzenia funkcji menstruacyjnych,
- Obniżoną gęstość mineralną kości.
Podczas oceny ryzyka szczególną uwagę należy zwrócić na sposób żywienia, regularność cyklu miesiączkowego oraz ewentualne symptomy zmniejszonej gęstości kości np. częste kontuzje.
Historie zawodników
Artur Noga – płotkarz, 5-ty zawodnik igrzysk olimpijskich, medalista mistrzostwa Europy, i wielokrotny medalista mistrzostw Polski | Nina Nycz – płotkarka, wielokrotna finalistka i medalistka mistrzostw Polski |
Która kość uległa złamaniu? | |
3 kość śródstopia | Kość łódkowata stopy |
Diagnostyka | |
4 zdjęcia RTG pod różnymi kątami, tylko na jednym widoczne złamanie | 1 USG, które nic nie wykazało 1 Rezonans magnetyczny – pełen obraz złamania |
Jak wyglądał powrót do sprawności i ile trwał? | |
Miesiąc czasu bez biegania. Wykonywanie treningu zastępczego: większość to ćwiczenia stabilizacyjne w podporach, siłowe bez używania stopy, dodatkowo trening funkcjonalny prowadzony przez trenera przygotowania motorycznego. Zabiegi fizykoterapeutyczne: laser wysokoenergetyczny, fala uderzeniowa, komora hiperbaryczna. Po miesiącu wdrożenie do biegania i obciążeń. | Bezwzględny zakaz biegania przez 3 miesiące bez konieczności usztywniania stopy. Wykonywanie treningu zastępczego (samodzielnie ułożony): trening w wodzie, lekkie ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne, trening „biegowy w powietrzu”, szereg ćwiczeń z użyciem bandów. Pierwszy start po 4 miesiącach. Powrót do pełnej sprawności trwał około 6 miesięcy. |
Suplementacja | |
Zalecana przez lekarza kadry | BCAA, Flexit, Kolagen |
Czy z perspektywy czasu uważasz, że można było temu zapobiec? | |
Pewnie zmniejszając objętość treningową udałoby się zmniejszyć ryzyko takiego złamania. | Być może. Na wiele nowych, mocnych ćwiczeń moje stopy najzwyczajniej nie były przygotowane. A z sezonu na sezon totalnie zmieniłam sposób biegania – wypracowaliśmy bieganie „na wysokiej stopie”, mocno na palcach, ze względu na mój niski wzrost, co dało bardzo dobry efekt w wynikach sportowych. Jednak myślę, że w okresie przygotowawczym zabrakło ćwiczeń adaptacyjnych i stopniowego wprowadzania nowych, mocniejszych ćwiczeń na dużych obciążeniach. Gdyby baza/przygotowanie było odpowiednie, może kość nie uległaby złamaniu. Dzisiaj myślę, że była to jedna ze składowych, osłabiających całą lewą stronę mojego ciała i przyczyniła się do kolejnej kontuzji, po której sport w moim wykonaniu się zakończył (zerwanie więzadła krzyżowego, pobocznego, uszkodzenie obu łąkotek). |
Podsumowanie
Złamanie zmęczeniowe, jak sama nazwa wskazuje, jest kontuzją powstałą w wyniku nadmiernego przeciążenia układu kostnego. Do podstawowych czynników ryzyka należą zmiany w treningu, brak odpowiedniej diety oraz odpoczynku. Kluczowe znaczenie w przeciwdziałaniu tej kontuzji ma dobra komunikacja z trenerem, regularna diagnostyka w kierunku niedoborów żywieniowych, a także ocena zdrowia i funkcjonalności aparatu ruchu. Zbyt długie ignorowanie bólu może prowadzić do kontuzji, której leczenie może trwać bardzo długo.
Mam nadzieję, że temat Was zainteresował. Podzielcie się w komentarzach swoimi przemyśleniami, a może doświadczeniami związanymi z przebyciem złamania zmęczeniowego. Jeśli jesteś lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem i możesz coś dodać od siebie, również podziel się w komentarzu.
Pozdrawiam serdecznie.
Ula
Bibliografia:
- Azierski M., Talarek K., i in.; Chirurgia Narządów Ruchu i Ortopedia Polska – Polish Orthopaedics: ’ Modern diagnostic methods for fatigue fractures: a review and analysis of available techniques’; 2004
- Hadjispyrou S., Hadjimichael A. C., i in.; A Literature Review. Cureus: 'Treatment and rehabilitation approaches for stress fractures in long-distance runners’; 2023
- Warden P. J., Edwards W. B., i in.; Current Osteoperosis Reports: 'Preventing bone stress injuries in runners with optimal workload’; 2021
- Patel D. S., Roth M., i in.; American Family Physician: 'Stress fractures: diagnosis, treatment and prevention’; 2011
- Goolsby M. A., Boniquit N.; Sports Health: ’ Bone Health in athletes: The role of exercise, nutrition, and hormones’; 2016
- Paavana T., Rammohan R., i in.; Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma: 'Stress fracture of the foot – current evidence on management’; 2024
- Sale C., Eliott-Sale K. J.; Sports Medicine: 'Nutrition and athlete bone health’; 2019
- David Joyce, Daniel Lewindol: 'Sports injury prevention and rehabilitation. Integrating medicine and science for performance solution’; 2016
