Niedobory żelaza lub anemia są często spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych fizycznie i jest to realny problem, który wpływa na osłabienie organizmu i obniżenie wydajności na zawodach i treninigach. Ja również doświadczyłam niedoborów tego pierwiastka. Już w trakcie pierwszych okresowych badań sportowca, w wieku około 12 lat, lekarz patrząc na moje wyniki, stwierdził, że gdyby nie moja ciemna karnacja, to przy takich wynikach badań byłabym przeraźliwie blada (niedostateczna ilość czerwonych krwinek lub hemoglobiny prowadzi do bladości skóry, błon śluzowych i spojówek).
Krew pełni kluczową rolę w organizmie, umożliwiając dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek oraz usuwanie produktów przemiany materii. Ilość i jakość czerwonych krwinek wpływa w dużej mierze na skuteczność transportu tlenu do pracujących mięśni, co przekłada się na wyniki sportowe i wydolność organizmu.
Żelazo natomiast, jest nie tylko składnikiem hemoglobiny odpowiedzialnej za wiązanie i transport tlenu, lecz także niezbędnym elementem wspierającym pracę mitochondriów w produkcji ATP (podstawowej cząsteczki energii wykorzystywanej przez komórki).
Kto jest najbardziej narażony na niedobory żelaza?
Sportowcy
W przypadku sportów wytrzymałościowych, zwiększone ryzyko niedoboru żelaza wynika ze względu na mechaniczny rozpad erytrocytów podczas biegu, przewlekły stan zapalny podnoszący poziom hepcydyny (ograniczającej wchłanianie i uwalnianie żelaza), straty wraz z potem oraz zwiększone zapotrzebowanie związane z produkcją czerwonych krwinek i transportem tlenu.
Co ciekawe, sportowcy siłowo-szybkościowi są mniej narażeni z powodu mniejszej objętości treningu, krótszego kontaktu stóp z podłożem i mniejszych strat żelaza wraz z potem.
Kobiety
Do kolejnej grupy osób szczególnie narażonych na niedobór żelaza są kobiety. Spowodowane jest to w głównej mierze stratami tego pierwiastka w czasie miesiączki.
Dzieci i młodzież
Dynamiczny wzrost dzieci i młodzieży wpływa na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Niedobory tego pierwiastka prowadzą do spadku koncentracji, problemów z nauką, pogorszeniem pamięci, opóźnieniem rozwoju.
Osoby na diecie wegańskiej/wegetariańskiej
W związku z trudniejszym wchłanianiem żelaza ze źródeł roślinnych, osoby będące na takiej diecie muszą poświęcić więcej uwagi na komponowanie posiłków, by zapewnić dostateczną ilość tego pierwiastka.
Diagnostyka niedoborów żelaza i anemii
Podstawowym badaniem jakie należy wykonać, by móc ocenić czy układ krwiotwórczy działa prawidłowo jest morfologia krwi. Na jej podstawie można zauważyć pierwsze nieprawidłowości, które mogą świadczyć o niedoborze żelaza, niedoborze witaminy B12 lub folianów.
Legenda i słowniczek pojęć:
N – norma, ↓ – poniżej normy, ↑ – powyżej normy, makrocytoza – krwinki są większe niż norma, mikrocytoza – krwinki są mniejsze niż norma, niedobór funkcjonalny – składnik jest w organizmie, ale nie jest prawidłowo wykorzystywany, niedobór absolutny – rzeczywisty brak danego składnika w organizmie, wynikający z jego zbyt małej ilości
Przykład A: możliwy niedobór żelaza (wczesna faza)
- Hb: 12,0 g/dl dolna granica N
- MCV: 80–84 fl N lub ↓
- MCH: <27 pg ↓
- RDW: powyżej 14% ↑
Interpretacja: Możliwy wczesny niedobór żelaza lub niedobór funkcjonalny (żelazo jest ale słabo dostępne np. w wyniku toczącego się w organizmie stanu zapalnego). Może współistnieć z niedoborem B12 lub folianów.
Zalecane kolejne badania: żelazo w surowicy, ferrytyna, saturacja transferryny i CRP.
Przykład B: możliwy niedobór B12 lub folianów
- Hb: N lub lekko ↓
- MCV: >92 fl ↑
- MCH: >31 pg ↑
- RDW: wysokie ↑
Interpretacja: obraz makrocytozy sugerujący niedobór witaminy B12 lub folianów.
Zalecane kolejne badania: witamina B12 całkowita, holotranskobalamina (nie jest dostępna we wszystkich laboratoriach), homocysteina i foliany.
Jeżeli chcesz otrzymać interpretację pozostałych parametrów krwi (markery zapasu i transportu żelaza, markery stanu zapalnego i erytropoezy, witaminy i mikroelementy kluczowe dla procesu tworzenia czerwonych krwinek i metabolizmu żelaza) wraz z przykładami kliknij w poniższy przycisk.
Mój własny przykład
Moje wyniki wskazują na początkowy niedobór żelaza, ponieważ ferrytyna znajduje się na poziomie 28 ng/ml (niski poziom zapasów), a hemoglobina, MCH i MCHC są w dolnych granicach normy. Nie wykonano badania CRP (badanie stanu zapalnego) ale niskie OB i prawidłowa morfologia nie wskazują na toczący się stan zapalny, tym samym można uznać, że ferrytyna jest wiarygodna i nie jest zawyżona. Żelazo w surowicy mieści się w normie, ale nie odzwierciedla zapasów. Dodatkowo witamina B12 znajduje się w dolnej granicy, co może sugerować początek niedoboru, ale wymaga potwierdzenia badaniem aktywnej B12 lub homocysteiny.
Aby dokładnie ocenić przyczynę obniżonych parametrów i oszacować wpływ treningu na układ krwiotwórczy, warto było na tamtym etapie uzupełnić badania o: retikulocyty, TIBC, UIBC, transferrynę, saturację, aktywną B12 (holo-transkobalaminę), homocysteinę oraz foliany.
Jak często powinno wykonywać się tego typu badania diagnostyczne?
- dorośli sportowcy co 6 miesięcy
- kobiety miesiączkujące i dzieci co 3-4 miesiące
- po intensywnych obozach treningowych lub infekcjach warto wykonać kontrolne badanie po 2-4 tygodniach
Jak wspierać procesy krwiotwórcze?
Dieta
Pierwszym krokiem jest wzbogacenie diety w produkty bogate w żelazo hemowe (mięso, podroby ryby) oraz niehemowe (rośliny strączkowe, pestki, zielone warzywa, suszone owoce). Żelazo hemowe wchłania się z większą wydajnością niż żelazo niehemowe. W celu zwiększenia wydajności wchłaniania tego drugiego, należy łączyć je z witaminą C, np. w postaci warzyw tj. papryka, kiszona kapusta czy owoców tj. pomarańcze, truskawki.
Kwas fitynowy, który występuje np. w kaszy owsianej, strączkach czy orzechach działa hamująco na wchłanianie żelaza, ale witamina C ma zdolność neutralizowania tego negatywnego działania. Warto wiedzieć, że moczenie produktów, kiełkowanie, fermentowanie ich zmniejsza w pewnym stopniu zawartość fitynianów w tych produktach.
Spożywanie jednocześnie produktów bogatych w żelazo hemowe (mięso, ryby) i żelazo niehemowe (strączki, kasze, warzywa liściaste) zwiększa wchłanianie tego drugiego.
Ogranicz spożywanie kawy lub herbaty na 2 godziny przed, w trakcie i 2 godziny po posiłku bogatym w żelazo. Polifenole w nich zawarte ograniczają wchłanianie żelaza (to samo tyczy się kakao).
Wiadomo również, że wapń hamuje wchłanianie żelaza. Dlatego nie łącz produktów bogatych w żelazo z nabiałem, suplementami wapnia. Zachowaj odstęp 2 h pomiędzy tymi posiłkami.
Suplementacja
Suplementacja żelazem powinna być wdrożona tylko i wyłącznie po badaniach i po konsultacji lekarskiej, w sytuacjach koniecznych. Przyjmowanie żelaza w formie suplementów może mieć skutki uboczne powodując problemy ze strony układu pokarmowego tj. zaparcia, bóle brzucha, nudności, wymioty, wzdęcia.
Produktem, którego suplementację zdecydowanie zalecam rozważyć jest laktoferyna. Ma udokumentowany pozytywny wpływ na regulację wchłaniania żelaza w jelicie. Ponadto wiąże żelazo, ograniczając jego dostępność dla bakterii, a także wspiera mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy. Zażywaj laktoferynę w trakcie posiłków bogatych w żelazo.
Styl życia
Odpowiednia ilość snu, regeneracja oraz brak nadmiernego stresu to bardzo istostne czynniki, wpływające na regulację żelaza. Przetrenowanie organizmu i występowanie przewlekłego stanu zapalnego prowadzi do wzrostu wydzielania hepcydyny, która blokuje uwalnianie żelaza z zapasów. Czyli pomimo tego, że żelazo jest dostępne, orgaznim nie może go wykorzystać.
Współistniejące problemy zdrowotne
Wchłanianie żelaza następuje przede wszystkim w dwunastnicy i początkowej części jelita cienkiego. Jednakże warunki panujące w żołądku mogą wspierać lub hamować wchłanianie na dalszym etapie. Choroba refluksowa czy długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej (leków na zgagę) zmniejszają kwasowość żołądka, co utrudnia przyswajanie żelaza niehemowego. Ponadto uszkodzenie jelita cienkiego, wywołane np. celiaklią lub przewlekłymi stanami zapalnymi, również zaburza efektywne wchłanianie tego pierwiastka.
Podsumowanie
Żelazo jest kluczowe dla wydolności i regeneracji sportowców, ponieważ odpowiada za transport tlenu i produkcję energii w mięśniach. Niedobory, nawet przy prawidłowych wynikach podstawowych badań, mogą prowadzić do zmęczenia, spadku formy i zwiększonego ryzyka kontuzji, dlatego warto monitorować jego poziom i czynniki wpływające na wchłanianie.
Bibliografia:
- Piskin E., Cianciosi D., i in.; ACS Omega: 'Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods’; 2022
- Pengelly M., Pumpa K., i in.; Journal of Sport and Health Science: 'Iron deficiency, supplementation and sports performance in female athelets: a systematic review’; 2025
- Keller K., Friedrich O., i in.; Nutrition: 'Iron deficiency in athletes: prevalence and impact on Vo2 peak’; 2024
