Charakterystyka wielu dyscyplin sportowych wymaga zastosowania różnych proporcji ćwiczeń siłowych/eksplozywnych do wytrzymałościowych. Z jednej strony dużo mówi się o ukierunkowaniu treningu na specyfikę danej konkurencji. To znaczy, że jeśli trenujesz sprint, to powinieneś skupić się na elementach treningu rozwijających moc, siłę i szybkość. Jeżeli biegasz długie dystanse, powinieneś koncentrować się na poprawie wydolności. Z drugiej strony istnieje wiele dyscyplin sportowych, w których konieczne jest rozwijanie wielu różnych cech motorycznych np. piłka nożna czy wioślarstwo. Wiąże się to ze stosowaniem tak zwanego treningu łączonego, czyli łączenia treningu siłowego i wytrzymałościowego w tym samym okresie (np. w jednym dniu lub w tym samym tygodniu).
Jak dwa różne rodzaje ćwiczeń, bazujące na różnych systemach energetycznych wpływają na siebie? Czy istotna jest kolejność wykonywanych ćwiczeń w obrębie pojedynczej jednostki treningowej?
Wpływ na adaptację do treningu mają: rodzaj, częstotliwość i intensywność ćwiczeń łączonych, a także ich rozmieszczenie w cyklu (w obrębie jednej sesji treningowej, oddzielnie tego samego dnia, albo w inne dni). Planowanie treningu wymaga uwzględnienia wielu różnych czynników. Poniżej przedstawiam wnioski wynikające z badań naukowych.
Wpływ treningu wytrzymałościowego na rozwój siły i mocy
- Wykazano, że trening wydolnościowy zakłóca rozwój siły maksymalnej, gdy całkowita objętość treningu jest duża.
- Trening wytrzymałościowy wykonywany nie częściej niż 3 razy w tygodniu zmniejsza jego negatywny wpływ na rozwój siły.
- Badania wskazują, że w kontekście rozwoju siły korzystniejsze jest wykonywanie najpierw treningu siłowego, a dopiero potem wytrzymałościowego, w ramach jednej sesji.
- Wykonywanie krótkich treningów wytrzymałościowych (zwłaszcza treningu HIIT) w inne dni niż trening siłowy, zmniejsza negatywny wpływ treningu wydolnościowego na parametry siły.
- Już niewielka ilość treningu wytrzymałościowego wykonywanego równolegle z treningiem mocy może ograniczać rozwój tej cechy motorycznej. Szczególnie niekorzystne jest wykonywanie treningu takiego jak HIIT lub bieg o umiarkowanej intensywności bezpośrednio po treningu mocy, ponieważ hamuje to adaptację do tego rodzaju wysiłku.
- Wzrost mocy może być osłabiony, przede wszystkim jeśli trening wydolnościowy i trening mocy wykonywane są w trakcie jednej sesji treningowej. Zachowanie co najmniej 3-godzinnej przerwy pomiędzy sesjami treningowymi, zmniejsza negatywny efekt.
Wpływ treningu siły i mocy na rozwój wytrzymałości
- Badania pokazują, że stosowanie treningu łączonego nie wpływa na VO2max.
- Włączenie treningu siłowego do treningu wytrzymałościowego poprawia przede wszystkim ekonomię ruchu, ale także opóźnia zmęczenie mięśni.
- Biegacze długodystansowi mają większą przewagę w poprawie wyników i ekonomii biegu po zastosowaniu w pierwszej kolejności treningu wytrzymałościowego, przed treningiem siłowym, a najlepiej gdy sesje treningowe oddzielone są o minimum 6 godzin.
Trening wytrzymałościowy jako regeneracja w sportach siłowo-szybkościowych?
Z powyższych wniosków wynika, że stosowanie treningu wytrzymałościowego (tlenowego) może wpływać negatywnie na rozwój parametrów siły i mocy, czyli tych cech motorycznych, które charakteryzują takie sporty jak sprinty, pchnięcie kulą, czy skok w dal. Czy jest sens w takim razie wprowadzać do planu treningowego tych osób trening tlenowy?
Sprawniejszy układ sercowo-naczyniowy i wyższe parametry VO2max wpływają na lepszą regenerację pomiędzy seriami na treningu. Wynika to z faktu, że szybciej regeneruje się fosfokreatyna (PCr), która dostarcza energii w przypadku krótkiego wysiłku o maksymalnej intensywności. Dodatkowo organizm szybciej metabolizuje produkty przemiany materii, tj. mleczany.
Niska intensywność treningu tlenowego, ma także relaksujące działanie na układ nerwowy, dlatego aktywności sportowe nieprzekraczające 60-70% HRmax (tętno maksymalne), wykorzystuje się jako tak zwane regeneracyjne sesje treningowe. Moje HRmax wynosi 198, czyli chcąc wykonać trening regeneracyjny, powinnam utrzymywać tętno na poziomie 119-139. Czas trwania takiego treningu, nie powinien przekraczać 40-50 minut (włączając w to czas na rozgrzewkę).
Jednakże długi, intensywny trening wydolnościowy będzie obniżać zdolność do generowania maksymalnej siły i mocy. Decydując się na stosowanie treningu łączonego, trzeba zwrócić uwagę na objętość treningową, tak aby nie doprowadzić do przetrenowania zawodnika.
Podsumowanie
W zależności od fazy treningu (okres przygotowawczy lub startowy) zmienia się priorytet poszczególnych aspektów treningowych. Intensywność i objętość obciążeń wpływają na stopień interferencji między różnymi elementami treningu. Aby osiągnąć konkretne cele, np. rozwój siły, mocy czy wytrzymałości, niezbędne jest odpowiednie rozplanowanie jednostek treningowych oraz ich wzajemna hierarchizacja. Zaniedbanie periodyzacji lub łączenie niekompatybilnych bodźców może prowadzić do spowolnienia adaptacji, a nawet regresji wyników. Kluczowe znaczenie mają także przerwy między sesjami, które umożliwiają pełną regenerację i adaptację organizmu.
Pozdrawiam serdecznie,
Ula
Dołącz do newslettera, aby nie przegapić nowych wpisów, ciekawostek i materiałów tylko dla subskrybentów!
Bibliografia:
- Gao J., Yu L.; Frontiers in Psychology: 'Effects of concurrent training sequence on VO2max and lower limb strength performance: A systematic review and meta-analysis’; 2023
- Dolan C., Quiles J. M., i in.; Journal of Human Kinetics: 'The effect of time-equated concurrent training programs in resistance – trained man’; 2024
- Huiberts R. O., Wüst R. C. I., i in.; Sports Medicine: 'Concurrent strength and endurance training: a systematic review and meta‑analysis on the impact of sex and training status’; 2023
- Petré H., Psilander L. & N.; Journal of Sports Science and Medicine: 'The effect of two different concurrent training programs on strength and
power gains in highly-trained individuals’; 2018 - Schumann M., Feuerbacher J. F., i in.; Sports Medicine: 'Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta‑analysis’; 2022
- Polyxeni S., Nikolaos Z., i in.; Journal of Strength and Conditioning Research: 'Effect of concurrent power training and high-intensity interval cycling on muscle morphology and performance’; 2021
- Gharbi Z., Dardouri W., i in.; Biology of Sport: 'Aerobic and anaerobic determinants of repeated sprint ability in team sport ethletes’; 2015
