Jeśli zastanawiasz się jakie śniadanie powinieneś zjeść, aby zmaksymalizować efektywność na treningu, nie wiesz, czy powinno się ono różnić w zależności od tego, czy wykonujesz trening siłowy, czy wytrzymałościowy, a może gubisz się w nadmiarze informacji o nowinkach żywieniowych takich jak post przerywany lub śniadanie białkowo tłuszczowe, to ten wpis jest właśnie dla Ciebie.
Które elementy śniadania mogą wspierać wydajność zawodnika na treningu?
Głównym założeniem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii do pracujących mięśni. Jej źródłem w przypadku większości rodzajów ćwiczeń są węglowodany (więcej informacji na temat węglowodanów w diecie sportowca znajdziesz tutaj). Ilość, źródło oraz czas spożycia mogą realnie wpływać na to, czy sesja treningowa będzie wydajna i czy my będziemy mieli więcej energii. W innym wypadku możemy odczuwać w trakcie treningu wysokie zmęczenie i mniejszą motywację do ćwiczeń.
Białko w przeciwieństwie do węglowodanów nie jest znaczącym źródłem energii. Stanowi tylko 5% energii wykorzystywanej do ćwiczeń. Procent ten może wzrosnąć do 15-18% wyłącznie podczas długotrwałych, intensywnych ćwiczeń. Nie znaczy to jednak, że białko spożyte przed treningiem nie daje nam żadnych korzyści.
Budowa i regeneracja włókien mięśniowych jest optymalna, gdy aminokwasy zostaną spożyte przed treningiem, dzięki czemu krążą we krwi podczas ćwiczeń. Wpływa to korzystnie na zmniejszenie katabolizmu (rozpadu) białka w tkance mięśni i zwiększenie syntezy białka. Ponadto, spożycie jednoczesne białka i węglowodanów spowolnia dostarczanie glukozy do krwi, zapewniając tym samym dłużej utrzymującą się dostępność energii podczas treningu.
Tłuszcze dostarczają energię do pracujących mięśni w trakcie długiego wysiłku, o niskiej intensywności (powyżej 1 godziny). Trzeba zaznaczyć, że proces ten nie działa w odosobnieniu i na początku tego rodzaju ćwiczeń organizm czerpie energię zarówno z węglowodanów jak i tłuszczów. Większe wykorzystanie tłuszczów następuje stopniowo, wraz ze spadkiem zapasów glikogenu. Dodanie niewielkiej ilości tłuszczu do treningu przedtreningowego może być przydatne, jeśli chcesz spowolnić trawienie i wydłużyć dostępność energii pochodzącej ze spożytych węglowodanów, a także gdy zależy Ci na utrzymaniu uczucia sytości podczas długiego wysiłku.
Warto pamiętać, że w trakcie wysiłku organizm wykorzystuje tłuszcz, który pochodzi z zapasów w tkance mięśniowej (tkanka tłuszczowa śródmięśniowa), a nie tego dostarczonego wraz z poprzedzającym trening posiłkiem.
Czy śniadanie powinno różnić się w zależności od rodzaju wysiłku?
Badania pokazują, że zawodnicy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe chętniej sięgają po produkty węglowodanowe, w porównaniu do tych uprawiających sporty siłowo-szybkościowe. Ci drudzy skupiają większą uwagę na podaży białka, w obawie przed katabolizmem tkanek mięśniowych.
Zawodnicy dyscyplin siłowo-szybkościowych takich jak np. pchnięcie kulą, skok w dal, sprinty, korzystają głównie z fosfokreatyny jako źródła energii (maksymalny wysiłek, trwający do 6 sekund). Odpowiednie przerwy (3-6 minut) pomiędzy próbami pozwalają na jej regenerację, natomiast krótsze przerwy angażują glikogen mięśniowy. Większa dostępność glukozy i glikogenu przyspiesza wytwarzanie ATP w mitochondriach, co umożliwia szybszą odbudowę fosfokreatyny. Ponadto długi trening składający się z wielu powtórzeń będzie powodował wzrost zużycia glikogenu mięśniowego.
Dlatego też to prawda, że sporty wytrzymałościowe zazwyczaj wymagają spożycia większej ilości węglowodanów niż sporty siłowo-szybkościowe, ale wszystko zależy od intensywności i długości treningu, tolerancji przewodu pokarmowego oraz od tego, ile czasu minęło od przebudzenia do rozpoczęcia ćwiczeń.
Poniżej znajdziesz tabelę pokazującą, ile gramów węglowodanów na kg masy ciała warto spożyć przed treningiem, w zależności od rodzaju wysiłku i czasu spożycia posiłku przed aktywnością.
Czy można trenować na czczo?
Z jednej strony od dawna pokutuje stwierdzenie, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, z drugiej zaś wzrasta popularność postów przerywanych. Celowe pomijanie śniadania staje się coraz bardziej powszechne, także wśród zawodników. Badanie z 2024 roku wykazało, że 38% ankietowanych sportowców wyczynowych uprawiających sporty wytrzymałościowe celowo pomija poranny posiłek przed treningiem.
Badania wskazują, że posiłek przedtreningowy poprawia wydajność tlenową w trakcie wysiłku trwającego powyżej 60 min. Ominięcie posiłku w przypadku treningu trwającego krócej niż 60 min nie wpływa negatywnie na wydajność, niezależenie od intensywności ćwiczeń.
Ponadto, jeśli od momentu wstania z łóżka do treningu mijają 3–4 godziny, pominięcie śniadania może obniżyć wydajność. Spożycie posiłku w tym czasie pomaga natomiast poprawić efektywność ćwiczeń w porównaniu do trenowania na czczo.
Trening oporowy o małej objętości nie wydaje się mieć dużego wpływu na poziom glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie pominięcie posiłku przed treningiem siłowym, nie wykazuje dużego wpływu na wydajność ćwiczeń. Należy pamiętać, że zarówno wzrost objętości, intensywności jak i czasu trwania ćwiczeń będzie wpływał na wzrost zapotrzebowania na glikogen.
Dlatego możesz pominąć śniadanie jeśli:
- wykonujesz trening tuż po przebudzeniu
- trening wytrzymałościowy nie przekracza 60 minut
- wykonujesz trening siłowy o niskiej objętości
Dobrą praktyką jest także spożycie wysoko węglowodanowego posiłku przed pójściem spać, jeżeli wiesz, że rano będziesz musiał wykonać trening tuż po wstaniu, omijając śniadanie. Przykładowo, ja kiedy trenuję wcześnie rano, zwykle jem posiłek zawierający węglowodany złożone przed pójściem spać. Jeżeli trening nie jest intensywny i długi, to mogę trenować na czczo. Zazwyczaj jednak decyduję się na spożycie banana lub wybieram inne źródło węglowodanów prostych.
A co ze śniadaniem białkowo tłuszczowym?
Posiłek białkowo-tłuszczowy spowalnia wzrost glukozy we krwi, dzięki czemu zapobiega szybkim spadkom energii. Ogranicza również skoki apetytu i dla wielu daje dłuższe uczucie sytości. Ale nie jest optymalny przed treningiem jeśli zależy Ci na maksymalnej wydajności i efektywności, szczególnie w odniesieniu do wysiłku wytrzymałościowego.
Śniadanie białkowo tłuszczowe będzie dobrym rozwiązaniem dla osób z insulinoopornością, hipoglikemią reaktywną, a także jeśli wykonujesz jednostkę treningową w drugiej połowie dnia i masz uzupełnione zasoby glikogenu.
Czego nie jeść przed treningiem
Przed treningiem lepiej omijać produkty o dużej zawartości błonnika, tłuszczu, dużej ilości nabiału (jeśli jesteś wrażliwy) oraz pikantnych przypraw. Przykłady:
- ser żółty
- tłuste wędliny i kiełbasy
- fasola
- cebula, czosnek, chilli
Unikaj także spożywania dużych dawek antyoksydantów przed treningiem, np. witaminy C w dawce powyżej 500-1000 mg, witaminy E w dawce powyżej 200–400 IU, które mogą zaburzać procesy adaptacyjne (więcej na ten temat pisałam tutaj).
Przykłady posiłków przedtreningowych
Jeśli potrzebujesz zjeść na 1 godzinę przed rozpoczęciem treningu, dobrym rozwiązaniem może być koktajl. Rozdrobnione produkty w formie płynu szybciej się trawią i nie obciążają tak bardzo żołądka.
Koktajl jaglany z gruszką i mango
Składniki:
1. 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej (~80 g)
2. pół mango (~75 g)
3. pół gruszki (~ 70 g)
4. 200 ml kefiru
5. szczypta kurkumy
6. szczypta czarnego pieprzu
Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dodaj kilka łyżek wody, jeśli konieczne.
Makroskładniki: ~ 250 kcal, ~ 8,8 g białka, ~ 50 g węglowodanów, ~ 3,8 g tłuszczów ~ 5 g błonnika
Jeśli źle tolerujesz nabiał, zamień kefir na wodę lub napój roślinny o dobrym składzie. Dodaj także odżywkę białkową, dla uzupełnienia białek.
Możesz dodać miód w celu dosłodzenia (jedna łyżeczka to ~ 9,5 g węglowodanów).
Koktajl z komosą ryżową i owocami leśnymi
Składniki:
1. 3 łyżki ugotowanej komosy ryżowej (~ 80 g)
2. pół banana (~ 60 g)
3. ~ 100 g owoców leśnych (świeże lub mrożone)
4. 200 ml jogurtu naturalnego
Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dodaj kilka łyżek wody, jeśli konieczne.
Makroskładniki: ~ 230 kcal, ~ 9,5 g białka, ~ 43 g węglowodanów, ~ 5 g błonnika
Jeśli źle tolerujesz nabiał, zamień jogurt na wodę lub napój roślinny o dobrym składzie. Dodaj także odżywkę białkową, dla uzupełnienia białek.
Możesz dodać miód w celu dosłodzenia (jedna łyżeczka to ~ 9,5 g węglowodanów).
Przedstawiony poniżej omlet to dobra opcja przed treningiem siłowo-szybkościowym, na około 2-3 godziny przed treningiem, ale zwiększenie podaży węglowodanów w postaci np. dodatków owoców spowoduje, że będzie też odpowiedni w przypadku treningu wytrzymałościowego. Żółtko jaja zawiera sporo tłuszczów, dlatego jeśli masz wrażliwy żołądek i zaplanowany trening o bardzo wysokiej intensywności, to może nie być najlepszy dla Ciebie wybór. W takim wypadku lepiej spożyć np. jaglankę lub owsiankę na 3-4 h przed treningiem.
Omlet owsiany
Składniki:
1. 3 jajka
2. 3 łyżki płatków owsianych
3. 1 banan
4. szczypta cynamonu (opcjonalnie)
6. odrobina tłuszczu do smażenia
Wykonanie: Roztrzep jajka widelcem. Dodaj do nich płatki owsiane i poczekaj, aż nasiąkną jajkiem. Możesz wcześniej namoczyć płatki owsiane w wodzie i odsączone dodać do jajek. Pozbędziesz się w ten sposób częściowo kwasu fitynowego, który uznawany jest za składnik antyodżywczy. Dodaj rozgniecionego banana i pozostałe składniki. Smaż z dwóch stron. Podawaj z owocami i/lub jogurtem.
Makroskładniki: ~ 444 kcal, ~ 23,3 g białka, ~ 47,9 g węglowodanów, ~ 17,5 g tłuszczów ~ 6 g błonnika (wartości te odnoszą się do samego omleta bez dodatków).
Przedstawiona poniżej kanapka do dobra opcja, zarówno przed treningiem siłowo-szybkościowym, jak i wytrzymałościowym. Można zwiększyć podaż węglowodanów podając ją wraz z koktajlem, lub spożywając dodatkowo owoce. Przed treningiem powinno się spożywać przede wszystkim węglowodany złożone, ale węglowodany proste mogą stanowić 20-30 % wszystkich spożytych węglowodanów.
Kanapka z pieczonym kurczakiem i z warzywami
Składniki:
1. 1 kromka dobrego chleba, najlepiej na zakwasie (~ 60 g)
2. grilowane lub pieczone udko kurczaka
3. masło do posmarowania
4. kilka plasterków grilowanej cukinii i papryki
Wykonanie: Przypraw mięso ulubionymi przyprawami np. sól, pieprz, suszony tymianek, suszona kolendra, słodka papryka, suszona cebula. Zgriluj na patelni grillowej, jeśli nie masz, upiecz w piekarniku. To samo zrób z warzywami. Podawaj na chlebie posmarowanym masłem. Mięso i warzywa możesz przygotować dzień wcześniej.
Makroskładniki: ~ 302 kcal, ~ 21,5 g białka, ~ 33 g węglowodanów, ~9,7 g tłuszczów,~ 2,5 g błonnika (wartości podane w odniesieniu do 1 kanapki).
Omlet batatowy
Składniki:
1. 3 jajka
2. 1 batat starty na dużych oczkach (~ 200 g)
3. przyprawy np. sól, pieprz, oregano, słodka papryka, suszona cebula
4. odrobina tłuszczu do smażenia
Wykonanie: Zetrzyj batata na grubych oczkach. Duś w rondelku przez 5 minut, z niewielką ilością wody, mieszając co jakiś czas. Dodaj batata do roztrzepanych jajek i przypraw. Smaż na patelni z obydwu stron.
Makroskładniki: ~ 380 kcal, ~ 21 g białka, ~ 40,6 g węglowodanów, ~15,2 g tłuszczów, ~ 6 g błonnika.
Podsumowanie:
- węglowodany, białka i tłuszcze mogą wspierać wydajność na treningu
- trening wytrzymałościowy wymaga większej podaży węglowodanów, w porównaniu do treningu o charakterze siłowo-szybkościowym
- długi czas trwania treningu o charakterze siłowo-szybkościowym zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany
- możesz trenować na czczo jeśli wykonujesz trening w krótkim czasie od przebudzenia, trening nie przekracza 60 minut i wykonujesz trening siłowy o niskiej objętości
- śniadanie białkowo-tłuszczowe nie jest optymalne, szczególnie w odniesieniu do sportów wytrzymałościowych
- unikaj przed treningiem posiłków o dużej zawartości błonnika i tłuszczów, pikantnych przypraw, dużej ilości nabiału, jeśli jesteś wrażliwy
- dostosuj ilości składników do czasu spożycia przed treningiem, rodzaju treningu, a także masy ciała i wynikającego z niej zapotrzebowania na różne makroskładniki
Ula
Bibliografia:
- Stratton M. T., Holden S. L., i in.; Nutreints: 'The impact of breakfast consumption or omission on exercise performance and adaptations: A narrative review’; 2025
- Aird T. P., Davies R. W., i in.; Scandinavian journal of medicine & science in sports: 'Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis’; 2018
- Fink H. H., Mikesky A. E.; Practical aplication in sport nutrition; 2015
2 komentarz
Dzięki za wiedzę (jak zawsze!)
Będzie blendowane, bo to jaglano-mangowo-gruszkowe coś wygląda super 🙂
Dzięki Tomek za komentarz! Mam nadzieję, że koktajl przypadnie Ci do gustu 😊