Sen, a progresja wyników sportowych i kontrola wagi

Druga faza snu to tak zwany REM – Rapid Eye Movement. Procesy, które zachodzą w tym czasie to procesy zapamiętywania i utrwalania zdobytych informacji. UWAGA, ten etap ma również ogromne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Brak snu w fazie REM nie sprzyja pamięci ruchowej oraz nie wspomaga umiejętności motorycznych! Ponadto, w trakcie fazy REM mózg jest częściowo rozłączony z ciałem poprzez blokowanie połączeń korowo-rdzeniowych. W konsekwencji mięśnie są w pełnym relaksie, co umożliwia regenerację miofibryli (w skrócie – regenerację mięśni).

Wpływ zaburzenia snu na metabolizm glukozy, apetyt i odkładanie tkanki tłuszczowej

Badania wykazały, że chroniczny brak snu istotnie wpływa na wzrost ryzyka otyłości oraz cukrzycy. Zaburzenia snu mogą spowolnić metabolizm glukozy nawet o 30-40%. Leptyna – to hormon odpowiedzialny za informowanie naszego mózgu o uczuciu sytości. Przeciwne działanie ma grelina – sygnalizuje kiedy organizm odczuwa głód. Zaburzenia snu prowadzą do spadku stężenia leptyny i wzrostu stężenia greliny (czyli mamy większy apetyt). Jednoczesne spowolnienie metabolizmu oraz wzrost apetytu to prosta droga do zwiększenia masy ciała.

Jak długo powinniśmy spać?

Powszechne jest przekonanie, że na każde 2 godziny spędzone 'na nogach’ potrzebna jest 1 godzina snu aby zregenerować organizm. Czyli na 16 godzin aktywności w ciągu dnia przekłada się minimum 8 godzin spania. Nasuwa się pytanie, czy potrzebujemy dłużej spać jeżeli wykonujemy intensywne ćwiczenia fizyczne? Wielu elitarnych zawodników znanych jest z tego, że przesypia w nocy nawet od 10-12 godzin, dodając do tego drzemkę w ciągu dnia. Myślę, że kwestia długości snu jest bardzo indywidualna ale pewne jest, że wraz ze znacznym wzrostem aktywności pojawi się zapotrzebowanie na dłuższy sen. Im więcej ćwiczymy, tym bardziej obciążamy układ nerwowy i mięśnie. Wiemy już, że regeneracja zachodzi głównie w trakcie snu, więc oczywiste jest, że do odbudowania tych układów potrzebny jest wydłużony czas. Musimy słuchać naszego organizmu. Jeżeli wracając do domu padamy do łóżka praktycznie w ubraniu, a rano po przebudzeniu wyglądamy jak zombie, to prawdopodobnie nie mamy wystarczającej ilości snu…

Jak optymalizować jakość snu?

1.  Zadbaj o odpowiednie środowisko snu:

•  upewnij się że w pokoju jest zupełnie ciemno
•  wywietrz pokój przed pójściem spać
•  w okresie jesienno-zimowym nie przesadzaj z włączaniem kaloryfera na maksymalną temperaturę
• pamiętaj również, aby w pomieszczeniu, w którym śpisz było możliwie mało urządzeń elektrycznych

2. Dobrą strategią jest spożywanie przed snem posiłków węglowodanowych.  Sprzyjają one spaniu i skracają czas oczekiwania na sen

3. Redukuj spożycie dużej ilości kawy i innych napojów pobudzających w późnych godzinach wieczornych

4. Staraj się codziennie zasypiać i wstawać o tej samej porze

5. Spróbuj na 1-1,5 godziny przed snem odstawić laptop i telefon, w celu ograniczenia ekspozycji na promieniowanie niebieskie. Światło niebieskie hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Jeżeli jesteś zmuszony korzystać z telefonu lub laptopa, zainstaluj aplikacje, które będą zmniejszały ilość promieniowania niebieskiego emitowanego przez ekran (np. f.lux, Niebieskie Światło – Tryb Nocny)

Podsumowując

Porządny sen to pierwszy i najważniejszy krok do regeneracji po ciężkim wysiłku ale i po stresach dnia codziennego. Jeżeli zależy nam na naszym zdrowiu oraz na osiąganiu dobrych wyników sportowych, musimy sen traktować tak samo priorytetowo jak trening.

Pamiętam, jak w okresie studiów potrafiłam spać średnio 5h w ciągu doby. Odbijało się to na moim zdrowiu i samopoczuciu. Notorycznie imały się mnie różnego rodzaju infekcje i drobne kontuzje. Na treningach chodziłam często poddenerwowana i zdarzało się odbijać to na moich koleżankach z grupy (które na szczęście były bardzo wyrozumiałe :)). Moja forma startowa zawsze przychodziła po ok. 2-3 tygodniach od zakończenia sesji, kiedy mogłam się w końcu porządnie wyspać. Szczęśliwie termin ten najczęściej przypadał na okres najważniejszych startów w sezonie.

Obecnie staram się pilnować aby sen nie był krótszy niż 8 godzin. Moim jedynym problemem jest to, że nie potrafię przestawić się na zasypianie w godzinach 22-23. Śpiąca robię się dopiero po godzinie 24. Wielokrotnie próbowałam się przestawić, jak dotąd nieskutecznie. Ma to o tyle istotne znaczenie, że niektóre badania mówią, że hormon wzrostu wydzielany jest między  22-2 w nocy. W związku z tym, kładąc się o godzinie 12, zmniejszam o połowę czas, w którym hormon wzrostu mógłby by wydzielany.

Jak wy podchodzicie do tematu snu? Ile godzin przesypiacie średnio każdego dnia? Czy macie problem z zasypianiem? Dajcie mi znać w komentarzach co sądzicie o powyższym zagadnieniu.

Do usłyszenia!                                                                                                                       

Ula

Bibliografia:

1. R. Venter, Stellenbosch University: 'Role of sleep in performance and recovery of athletes: A review article’, 2012
2. C. Samuels, Neurologic Clinics 26: 'Sleep, Recovery, and Performance: The new frontier in high-performance athletics’, 2008
3. T. Reilly, B. Edwards, Phisiology & Behaviour 90: 'Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes’, 2007
4. K. Spiegel, E. Tasali i in., Nat Rev Endocrinol 5: 'Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk’, 2009
5. H. K. Jaggi, A. B. Araujo, J. B. McKinlay, Cardiovascular and Metabolic Risk: 'Sleep Duration as a risk factor for the development of type 2 diabetes’, 2006
6. G. Romyn, E. Robey i in., European Journal of Sport and Science: 'Sleep, anxiety and electronic device use by athletes in the training and competition environments’, 2015