Trenując w grupie trenera Edwarda Bugały nauczyłam się wykonywać pomiar tętna po każdym odcinku biegowym (z wyjątkiem odcinków szybkościowych do 40 m). Kluczowym zadaniem trenera jest planowanie (periodyzacja) treningu, ale równie ważne jest monitorowanie jego przebiegu. Istnieją różne parametry, których ocena może dostarczyć istotnych informacji na temat reakcji organizmu na dany bodziec treningowy. W dzisiejszym wpisie skupię się na jednym z nich – pomiarze tętna.
W trakcie wysiłku fizycznego zwiększa się tętno, ponieważ wzrasta zapotrzebowanie mięśni na tlen i składniki odżywcze takie jak np. glukoza. To w jakim stopniu wzrośnie tętno organizmu, zależy od intensywności ćwiczeń. Te o wysokiej intensywności mogą podnieść tętno do poziomu 70% maksymalnego tętna, gdzie umiarkowany wysiłek podniesie tętno do poziomu 50% maksymalnego tętna. Na rynku dostępnych jest mnóstwo zegarków umożliwiających pomiar różnych zaawansowanych parametrów organizmu, a jednym z podstawowych jest pomiar tętna. Nie martw się jednak, pomiar tętna możesz wykonać także przy użyciu najprostszego zegarka lub stopera (o tym później).
Co to jest Heart Rate Recovery (HRR)?
Po polsku wskaźnik ten możemy nazwać tempem regeneracji tętna. Jest to różnica między tętnem zmierzonym bezpośrednio po wysiłku (np. odcinku biegowym), a tętnem mierzonym po określonym czasie odpoczynku (najczęściej 1 lub 2 minuty). Szybszy spadek tętna będzie świadczył o szybkiej regeneracji, wolny spadek o powolnej regeneracji.
Tętno podaje się zazwyczaj w jednostce uderzeń na minutę i w przypadku intensywnego treningu różnica pomiędzy tętnem zmierzonym bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, a po 1 minucie odpoczynku wynosi średnio 15-25 uderzeń na minutę. W przypadku osób wytrenowanych różnica ta może być znacznie większa. Przykładowo tętno z wartości 170 uderzeń/minutę spadnie do wartości 145 uderzeń na minutę, po minucie odpoczynku. Wykonując pomiar tętna po kolejnej minucie odpoczynku (w sumie 2 minuty po zakończeniu wysiłku) różnica tętna powinna wynosić 50 uderzeń lub więcej.
Jeżeli pomiar tętna wykonujemy przy użyciu stopera lub podstawowego zegarka, wówczas liczymy liczbę uderzeń przez okres 10 sekund, przytrzymując opuszki palców (wskazującego i środkowego) na tętnicy szyjnej lub tętnicy promieniowej (na nadgarstku). Wartości tętna mogą w takiej sytuacji wynosić np. 29 uderzeń/10 s tuż po zakończeniu wysiłku i 24 uderzenia/10 s po 1 minucie odpoczynku i 20 uderzeń/10 s po 2 minutach odpoczynku.
Czego możemy się dowiedzieć wykonując pomiar HRR?
- Ocena poziomu regeneracji – pomaga ustalić długość przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Szybsza regeneracja – krótsza przerwa i na odwrót.
- Adaptacja do treningu – regularne monitorowanie HRR pozwala śledzić, jak trening wpływa na wydolność sercowo-naczyniową. Poprawa HRR jest dobrym wskaźnikiem adaptacji treningowych (wzrost wydolności).
- Przeciwdziałanie przetrenowaniu – wolniejszy spadek tętna po wysiłku, jak i utrzymująco się niskie wartości HRR mogą być sygnałem przetrenowania lub nadmiernego zmęczenia organizmu (więcej na temat przetrenowania pisałam tutaj).
- Kontrola intensywności ćwiczeń – wykonując pomiar HRR jesteśmy wstanie określić intensywność treningu. Może być to korzystne w sytuacji, gdy celem treningu jest aktywna regeneracja. Regeneracja wymaga niskiej intensywności ćwiczeń, a HRR pozwala określić, czy organizm skutecznie odzyskuje równowagę.
Poniżej przedstawię Wam na własnym przykładzie pomiar tętna HRR w trakcie treningu. Po rozgrzewce przystąpiłam do głównej części treningu: trzy odcinki biegowe 250 metrów (3x 250m). Pierwsza wartość tętna przed ukośnikiem (/) oznacza tętno tuż po przebiegnięciu odcinka, kolejna wartość za ukośnikiem – wartość tętna po 1 minucie odpoczynku i kolejna po 2 minutach odpoczynku.
Po pierwszym odcinku szybko się zregenerowałam, bo już po 1 minucie różnica pomiędzy tętnem tuż po wysiłku, a tętnem po 1 minucie wynosiła 54 uderzenia na minutę [ (30-21)*6 = 54]. Po drugim odcinku różnica ta wynosiła 42 po 1 minucie i 66 po 2 minutach. Czyli trochę wolniej się zregenerowałam, ale wciąż bardzo szybko i jestem w stanie biegać dalej. Po trzecim odcinku różnica wynosiła 12 po 1 minucie i 18 po 2 minutach. Organizm jest zmęczony, bardzo powoli wraca do stanu równowagi, to jest moment w którym powinno się zakończyć trening.
Powyżej przedstawiłam jeden przykładowyt rening wytrzymałościowy w okresie międzystartowym. Analizując wiele treningów i porównując je między sobą można ocenić poziom wytrenowania i progresję treningową.
Co to jest Heart Rate Variability (HVR)?
Pomiar zmienności rytmu zatokowego to miara odstępów czasowych pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Zdrowe serce charakteryzuje się dużą zmiennością rytmu zatokowego w trakcie spoczynku i mniejszą zmiennością w trakcie wysiłku. Czyli wyższe HRV oznacza większą zdolność organizmu do adaptacji i regeneracji, natomiast niższe HRV może wskazywać na stres, przemęczenie lub niedostateczną regenerację.
Aby wykonać taki test konieczny będzie bardziej zaawansowany zegarek lub opaska sportowa. Test powinien być wykonywany w stałych warunkach – o tej samej godzinie i w takiej samej pozycji, np. o godzinie 8:00 rano, w pozycji leżącej. Wykonywanie pomiarów regularnie, przez dłuższy okres czasu (minimum 2 tygodnie) pozwala określić wartości bazowe danego zawodnika, dzięki czemu łatwiej będzie interpretować odchylenia od normy.
HRV wyrażane jest w milisekundach (ms) i reprezentuje różnice czasowe pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca. Wysokie HRV świadczy o efektywnym funkcjonowaniu układu nerwowego, dobrym zregenerowaniu i gotowości do treningu. Niskie HRV oznacza, że organizm jest zmęczony, zestresowany, a regeneracja jest niewystarczająca.
Młodsi zawodnicy charakteryzują się wyższymi wartościami HRV w spoczynku, w porównaniu do starczych zawodników. Różnice w wartościach występują również pomiędzy płciami. Kobiety mają średnio niższe HRV w porównaniu do mężczyzn w podobnym wieku. Lepiej wytrenowani zawodnicy charakteryzują się zazwyczaj wyższym HRV w spoczynku w porównaniu do osób mniej aktywnych fizycznie.
Typowe wartości HRV według wieku (w spoczynku):
- Dzieci i młodzież (do 20 lat): 80–120 ms.
- Dorośli (20–39 lat): 60–100 ms.
- Dorośli (40–59 lat): 50–90 ms.
- Osoby starsze (60+ lat): 40–80 ms.
HRV najlepiej interpretować na podstawie trendu w czasie, a nie jednorazowego wyniku. Porównywanie HRV z innymi osobami nie ma większego sensu, ponieważ zmienność HRV jest bardzo indywidualna.
Czego możemy się dowiedzieć wykonując pomiar HRV?
- Ocena poziomu regeneracji – wysokie HRV świadczy o tym, że organizm jest dobrze zregenerowany, niskie HRV wskazuje na konieczność odpoczynku lub treningu o niższej intensywności i objętości.
- Planowanie treningu – na podstawie analizy HRV można zaplanować dni o niskiej lub wysokiej intensywności. Utrzymujące się przez kilka dni niskie HRV może sugerować zastosowanie treningu regenerującego.
- Przeciwdziałanie przetrenowaniu – pomiar HRV umożliwia utrzymywanie równowagi między wysiłkiem a regeneracją.
Na poziom HRV może wpływać także stres, brak snu, choroby i dieta.
Podsumowując, regularny pomiar parametrów takich jak HRR i HRV może dostarczyć cennych informacji na temat stanu organizmu, skuteczności treningu oraz poziomu regeneracji. Dzięki tym wskaźnikom jesteśmy w stanie lepiej dopasować intensywność i objętość treningów, uniknąć przetrenowania i zoptymalizować proces adaptacji do wysiłku.
Pamiętajmy, że każdy organizm reaguje indywidualnie, dlatego kluczem do skutecznego monitorowania postępów jest systematyczność w pomiarach i analiza trendów w dłuższej perspektywie. Włączenie tych metod do codziennego treningu może być krokiem w stronę bardziej świadomego i efektywnego rozwoju sportowego. Warto pamiętać, że na wartości HRR i HRV może wpływać wiele czynników, takich jak jakość snu, poziom stresu czy przebyte choroby. Dlatego też najlepsze efekty daje analiza tych parametrów w połączeniu z innymi informacjami o stanie organizmu.
Jakie są Wasze doświadczenia z monitorowaniem tętna lub HRV? Podzielcie się nimi w komentarzach – chętnie poznam Wasze metody i wnioski!
Do usłyszenia!
Ula
Bibliografia
- Schneider C., Hanakam F., i in.; Technology Report: 'Heart rate monitoring in team sports – a conceptual framework for contextualizing heart rate measures for training and recovery prescription.’; 2018
- Singh J. A. K., Thompson P. D.; European Journal of Applied Physiology: 'Aging and heart rate variability: The influence of physical activity and lifestyle’; 2006
- Koenig J., Thayer J. F.; Neuroscience and Biobehavioral Reviews: 'Sex differences in healthy human heart rate variability. A meta – analysis’; 2016
- Daanen H. A., Labmerts R. P. i in.; International Journal of Sports Physiology and Performance: 'A systematic review on heart rate recovery to monitor changes in traning status in athletes’; 2012
