Na początku roku wysłuchałam ciekawego wywiadu z LeBronem Jamesem, czołowym koszykarzem NBA. Rozmowę przeprowadził Tim Ferriss w swoim podcaście 'The Tim Ferriss Show’. Kariera LeBrona trwa już od 17 lat i w wieku 35 wciąż jest uznawany za jednego z najlepszych koszykarzy dzisiejszych czasów. Będąc przez tak długi okres czynnym sportowcem, trzeba wiedzieć jak dbać o swój organizm. Między innymi o to został zapytany LeBron James w trakcie rozmowy. Kluczem do regeneracji wg niego są:
- sen
- dieta
- nawodnienie organizmu
Kilka dni później natrafiłam na e-booka Tianny Bartoletty, amerykańskiej lekkoatletki (skoczkini w dal, sprinterki i 3-krotnej złotej medalistki Igrzysk Olimpijskich). Książka nosi tytuł: 'Why you’re not a track star’ czyli 'Dlaczego nie jesteś gwiazdą lekkiej atletyki’. Tianna dzieli się z nami własnym doświadczeniem i radzi co robić by osiągać lepsze wyniki sportowe. Tak jak LeBron James poświęca sporo uwagi kwestii nawodnienia organizmu.
Wywiad i podcast zmotywowały mnie do tego, żeby poruszyć ten temat u siebie na blogu. Myślę, że wiele osób tak jak ja wie, że trzeba się odpowiednio nawadniać, a mimo to nie zawsze stosuje się do wszystkich zaleceń. Mam nadzieję, że dzisiejszy wpis da takim osobom do myślenia i pomoże zmienić przyzwyczajenia.
Zachęcam Was do wysłuchania podcastu oraz do przeczytania e-booka, który jest udostępniony przez Tiannę za darmo! Linki umieszczam na końcu wpisu.
Dlaczego nawodnienie organizmu jest takie ważne?
Już 2% odwodnienia powoduje spadek wydolności organizmu. Woda pomaga regulować temperaturę ciała (poprzez oddychanie i pocenie się). Przy niskim poziomie nawodnienia tracimy zdolność chłodzenia naszego ciała, co prowadzi do hipertermii (podwyższonej temperatury). Stan ten jest niebezpieczny dla zdrowia, może doprowadzić do uszkodzenia mózgu, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Odwodnienie organizmu zmniejsza przepływ krwi w mięśniach, co ogranicza dostarczanie tlenu do mięśni i usuwanie zbędnych metabolitów. Badania pokazały również, że w stanie odwodnia zwiększa się zużycie glikogenu mięśniowego w trakcie ćwiczeń.
Jak dużo pić?
To zależy od wielu czynników, między innymi od:
- temperatury otoczenia
- płci
- wieku
- rodzaju treningu (wytrzymałościowy, szybkościowy, siłowy)
- intensywności i długości treningu
Wysoka temperatura powietrza, czy wysiłek fizyczny mogą zwiększyć nawet dwukrotnie zapotrzebowanie na płyny w ciągu dnia. Wartości te są jednak bardzo indywidualne, dlatego warto kontrolować samemu poziom nawodnienia organizmu. Najprostszą metodą jest obserwowanie barwy moczu.
Czy można się opić wody?
Spożywanie dużych ilości wody w krótkim czasie może doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Konsekwencją tego jest wystąpienie hiponatremii (niedoboru sodu w organizmie). Stan ten występuje jednak stosunkowo rzadko. Przypadki hiponatremii odnotowano np. u maratończyków, którzy spożywali w trakcie biegu duże objętości płynów o małej zawartości elektrolitów.
Co pić w trakcie treningu i w jakich ilościach?
Na początku trzeba zaznaczyć, że niezbędne jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia już przed treningiem czy zawodami. Zaleca się na 2- 3 godziny przed ćwiczeniami wypić od 500 do 600 ml płynów. Następnie na 10-20 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, wypić dodatkowo 200 ml.
Jeżeli trening trwa krócej niż 60 minut i jego intensywność jest na niskim poziomie, woda w zupełności wystarczy. W trakcie treningu, który trwa powyżej 60-90 minut, zawodnik powinien przyjmować 90-240 ml płynu (zawierającego 6-8 % węglowodanów i elektrolitów), co 10-20 minut. Założenie to spełniają napoje izotoniczne, które dzięki odpowiedniemu ciśnieniu osmotycznemu optymalnie nawadniają organizm i uzupełniają utracone pierwiastki.
Po treningu lub zawodach konieczne jest uzupełnienie deficytu płynów i elektrolitów. Dobrym wyborem będą napoje zawierające w swoim składzie elektrolity. Innym rozwiązaniem może być wypicie wody i zjedzenie posiłku o dużej zawartości sodu i innych minerałów.
Co pić w ciągu dnia?
Najlepszym rozwiązaniem jest woda, będąca napojem hipotonicznym. Ma ona niższe stężeniu cukrów i elektrolitów niż płyny ustrojowe. Dzięki temu organizm szybko nasyca się wodą, ale zdecydowanie wolniej wyrównywany jest poziom elektrolitów.
Nie zalecam spożywania dużych ilości soków. Soki to napoje hipertoniczne, które w wyniku osmozy powodują odwodnienie organizmu. Ponadto, wiele osób nie wie, że soki (nawet naturalnie wyciskane) zawierają bardzo duże ilości cukrów.
Wśród często spożywanych napojów występuje również kawa i czarna herbata. Wbrew obiegowej opinii, że napoje te mocno odwadniają, badania pokazały, że dopiero spożycie ok 5 kaw dziennie (równowartość 250 mg kofeiny) i 6-8 herbat będzie miało działanie diuretyczne, czyli moczopędne.
Krótkie podsumowanie
Nie należy bagatelizować kwestii nawodnienia organizmu, szczególnie kiedy jesteśmy aktywni fizycznie. Im wyższa temperatura, w której ćwiczymy i większa intensywność treningu, tym większe zapotrzebowanie na spożycie płynów. Możemy łatwo kontrolować poziom odwodnienia poprzez obserwowanie barwy moczu. W ciągu dnia, najlepiej spożywać wodę. Inne napoje tj. kawę, herbatę i soki spożywajmy w umiarkowanych ilościach.
Mam nadzieję, że temat był dla Was interesujący. Jeżeli nie, dajcie znać jaka tematyka Was interesuje! Ponownie zachęcam do dzielenia się swoimi opiniami w komentarzach.
Pozdrowienia,
Ula
Linki:
1. Podcast 'The Tim Ferriss Show’
2. Ebook 'Why you’re not a track star’
Bibliografia:
- L. Armstrong, G. Watson i. in.; International journal of sport nutrition and exercise metabolism: 'Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption’; 2005
- E. F. Coyle; Journal of Sport and Sciences: 'Fluid and fuel intake during exercise’; 2004
- S. J. Montain; Current Sports Medicine Reports: 'Hydration recommendations for sport 2008′; 2008
- S. M. Shirreffs; Nestle Nutrition Institute Workshop Series: 'Hydration duering intense xercise training’; 2013
- M. Shirreffs; Nutrition Reviews: 'The Importance of good hydration for work and exercise performance’; 2005
- J. R. Hoffman, C. M. Maresh; National Strength and Conditioning Association: 'Nutrition and hydration issues for combat sport athletes’; 2011
- R. J. Maughan, J. Griffin; The British Dietetic Association: 'Caffeine ingestion and fluid balance: a review’; 2003
- E. J. Gardner, C. H. S Ruxton, A. R. Leeds; European Journal of Clinical Nutrition: ’ Black tea – helpful or harmful? A review of the evidence’; 2007
1 komentarz
Bardzo merytorycznie opisany temat! To prawda, że nie warto bagatelizować kwestii spożycia wody i powinno się o tym pamiętać. Mój sposób to butelka wielokrotnego użytku zawsze przy sobie, w zasięgu wzroku i jakoś łatwiej spożyć taką ilość, która jest mi potrzebna.