Kształtowanie szybkości vol. 2

Szybkość to cecha motoryczna, której rozwój jest kluczowym komponentem w wielu dyscyplinach sportowych. W części pierwszej mojego wpisu dotyczącego kształtowania szybkości przedstawiłam różne kategorie ćwiczeń, które wykorzystywane są w planowaniu treningu, nastawionego na rozwój tej cechy motorycznej (tutaj przeczytasz).

Trening szybkości to zarówno nauka przyśpieszenia, jak i uzyskiwania maksymalnych prędkości. Dzisiaj skoncentruję się na tym drugim aspekcie.

W zależności od poziomu wytrenowania zawodnika, prędkość maksymalną w trakcie biegu uzyskuje się średnio w okolicach 50-60 m (im bardziej doświadczony zawodnik, tym później uzyskuje prędkość maksymalną). W celu poprawy prędkości maksymalnej należy wykonywać biegi o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności (90-100%). Trening taki obejmuje odcinki na dystansach 20-60 m, oraz tak zwane biegi lotne na dystansach 20-40 m.

Jak dużo odcinków powinno się wykonać w trakcie jednej sesji treningowej?

Objętość treningowa powinna być dostosowana do poziomu zaawansowania zawodnika. Systematyczny rozwój i poprawa zdolności motorycznych idzie w parze ze wzrostem obciążeń treningowych, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji. Przyjęło się stosować od 3 do 8 biegów przy założeniu, że każdy odcinek wykonujemy z maksymalną lub submaksymalną prędkością. Istotne jest mierzenie czasów pokonywanych odcinków, dzięki czemu można zaobserwować spadek prędkości i na tej podstawie zadecydować o odpowiednio wczesnym zakończeniu sesji treningowej. Zbyt duża objętość treningowa prowadzi do wyczerpania zasobów energetycznych, a także zmęczenia układu nerwowego, co w konsekwencji prowadzi do spowolnienia.

Jakie przerwy stosować pomiędzy odcinkami?

Zakłada się, że w trakcie treningu, przed przystąpieniem do kolejnego odcinka biegowego organizm musi całkowicie wypocząć. Przerwy pomiędzy biegami szybkościowymi zazwyczaj wahają się od 3 do 8 minut (lub więcej). Jest to uwarunkowane tempem, w jakim uzupełniane są zapasy fosfokreatyny. Zasoby ATP występujące w mięśniach (bezpośrednia cząstka dostarczająca energię do pracujących mięśni) starczają na 1-2 sekundy pracy o maksymalnym natężeniu. Aby dostarczyć energii na kolejne sekundy maksymalnej pracy, musi dojść do rozpadu fosfokreatyny i powstania nowych cząsteczek ATP. Dlatego bardzo ważne jest zachowanie odpowiednio długich przerw pomiędzy kolejnymi odcinkami.

Czym są biegi lotne?

Do rozwoju prędkości maksymalnej trenerzy stosują często odcinki z tak zwanego nabiegu (odcinki lotne). Dla przykładu zawodnik wykonuje nabieg 30 m, po czym kolejne 40 m pokonuje, starając się utrzymać prędkość maksymalną lub submaksymalną. Nabieg zazwyczaj rozpoczyna się z pozycji wysokiej, a tempo przyspieszenia jest wolniejsze niż w przypadku zwykłych biegów. Daje to możliwość skoncentrowania się zawodnika na aspektach technicznych biegu. Ponadto mniej dynamiczny start zmniejsza ryzyko kontuzji i wymaga mniejszego nakładu energii.

Jak często wykonywać trening szybkości? 

Trening szybkości znacząco obciąża układ nerwowy, dlatego zaleca się stosować minimalnie 48h przerwy, zanim ponownie zastosuje się intensywne ćwiczenia szybkościowe (badania sugerują nawet 72h). Codzienne wykonywanie takich ćwiczeń zaburza proces adaptacji organizmu do tego rodzaju obciążeń.

W procesie planowania treningu należy uwzględnić również okresy o zmniejszonym obciążeniu treningowym, tak zwany deload, który wspiera proces superkompensacji. 

Więcej na temat superkompensacji pisałam tutaj.

Przygotowanie do treningu szybkościowego

Bardzo istotne jest, aby trening szybkości rozpocząć będąc wypoczętym. Zmniejsza to ryzyko powstania urazu, ale przede wszystkim umożliwia uzyskiwanie maksymalnych lub submaksymalnych prędkości.

Ponadto rozgrzewka poprzedzająca trening szybkości nie powinna być zbyt długa i nadto intensywna, aby nie doprowadzić do spadku ilości wysokoenergetycznych substratów (fosfekreatyna, glukoza). Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury mięśni, a co za tym idzie, zmniejszenie ich sztywności oraz okolicznych stawów.

Jednakże trening szybkości dobrze jest poprzedzić dynamicznymi ćwiczeniami angażującymi główne partie mięśniowe (stopy, łydki, uda, pośladki, ramiona). Tematowi rozciągania poświęciłam oddzielny wpis.