Kształtowanie szybkości vol. 1

Które ćwiczenia są najkorzystniejsze i mają największe przełożenie na rozwój szybkości zawodnika?

Przeczytałam bardzo dużo artykułów w celu znalezienia odpowiedzi na powyższe pytanie. Niestety, liczba ćwiczeń jest tak ogromna, że ciężko jednoznacznie wybrać najlepsze z nich. Stosowanie wszystkich metod jednocześnie także mija się z celem.

Chciałabym jednak, żeby ten wpis miał dla Was jak największą wartość dodaną, dlatego podzielę się z wami najciekawszymi (według mnie) wnioskami, jakie udało mi się uzyskać z badań.

Ćwiczenia siłowe

Czy siła maksymalna = poprawa szybkości?

Wielu z nas zastanawia się, jak ćwiczenia siłowe wpływają na rozwój szybkości. Przykładowo, w Stanach Zjednoczonych kładzie się duży nacisk na trening siłowy już na wczesnym etapie rozwoju sportowego zawodnika. Z kolei, wśród polskich trenerów zdania na ten temat są podzielone. A co mówią na ten temat badania?

Odpowiedź może być dla Was zaskakująca! Z badań wynika, że ćwiczenia siłowe bazujące na rozwoju siły maksymalnej, wpływają głównie na znaczny przyrost siły. Nie wpływają one jednak znacząco na poprawę szybkości.

Dlaczego w takim razie ćwiczenia siły są tak bardzo popularne w treningu sprinterskim?

Trening z ciężarami prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Duża grupa mięśni wygeneruje większą moc niż mała grupa mięśniowa. Moc, to zdolność do wytwarzania maksymalnej siły w krótkim czasie. A czynnik ten jest jednym z decydujących o sukcesie sportowym w dyscyplinach szybkościowych.

Obecnie wiemy jednak, że wysokie wyniki w biegach sprinterskich mogą być osiągane bez nadmiernej hipertrofii mięśniowej (przykładem może być np. francuski sprinter Christophe Lemaitre).

Zbyt duża masa mięśniowa może zaburzać koordynację ruchową. Dlatego, istotny jest stopień aktywowania mięśni przez układ nerwowy. Badania mówią, że chcąc uzyskać wysoki transfer siły do szybkości, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia możliwie zbliżone ruchem do uprawianej dyscypliny.

Skoro moc jest czynnikiem, który istotnie wpływa na szybkość, logiczne wydaje się koncentrowanie na rozwoju mocy. Dla przykładu, badania pokazały, że ćwiczenia takie jak rwanie czy podrzut poprawiają proces 'uczenia nerwowego’ w odniesieniu do optymalnego zaangażowania i kontroli jednostki motorycznej. Co za tym idzie – maksymalizacji tempa rozwoju siły i transferu energii. Trening ten skutkuje rozwojem koordynacji, równowagi i gibkości organizmu, a w efekcie poprawą szybkości.

Ćwiczenia skocznościowe

Trening skoczności zwiększa moc. W odniesieniu do powyższych wniosków stosowne wydaje się wykorzystywanie tych ćwiczeń w planie treningowym, którego celem jest rozwój szybkości.

Co ciekawego mówią badania o treningu skoczności?

• ćwiczenia wykonywane w kierunku horyzontalnym (poziomym), są korzystniejsze dla sprinterów w przeciwieństwie do ćwiczeń wertykalnych (pionowych)
• w trakcie biegu nigdy nie opieramy się obydwoma stopami o podłoże, dlatego warto wplatać w trening ćwiczenia unilateralne (tzn. jednostronne, np. skoki jednonóż w przód)
• wykonywanie minimum 80 skoków w trakcie pojedynczej sesji, daje najkorzystniejsze efekty treningowe
• stosowanie zróżnicowanych ćwiczeń skocznościowych przekłada się na lepszy efekt, niż stosowanie jednego wybranego ćwiczenia
• najlepsze rezultaty osiągano wykonując trening skocznościowy przez maksymalnie okres 10 tygodni z 3-4 sesjami w ciągu tygodnia
• nie wykazano pozytywnych korzyści związanych z zastosowaniem dodatkowego obciążenia w trakcie wykonywania ćwiczeń skocznościowych (np. kamizelek)

Trening biegowy z oporem

Z badań również wynika, że trening biegowy z oporem (np. z sankami) wpływa głównie na poprawę fazy przyśpieszenia. Trening ten nie ma natomiast dużego przełożenia na rozwój maksymalnej prędkości. Przyśpieszenie jest jednak istotnym elementem wielu konkurencji (np. w piłce nożnej duża część biegów to przyśpieszenia na odcinkach 10-20 m). Najważniejszą kwestią w tej metodzie treningowej jest dobór odpowiedniego obciążenia. Szacuje się, że obciążenie od 10-15% masy ciała, wpłynie pozytywnie na rozwój szybkości w początkowych krokach i nie będzie powodowało zaburzeń ze strony mechaniki biegu.