Kofeina jest najpowszechniej stosowanym, legalnym środkiem pobudzającym ośrodkowy układ nerwowy na świecie. Dozwolona jest do użytku w sporcie i skategoryzowana przez Australijski Instytut Sportu do suplementów z grupy A – czyli odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom, gdyż podczas wysiłku wykazują działanie wspomagające.
Działanie kofeiny na organizm
Kofeina wykazuje działanie ergogeniczne, to znaczy, że poprawia zdolność organizmu do wykonywania pracy fizycznej i umysłowej. Spożycie kofeiny wpływa na zmniejszenie i opóźnienie uczucia zmęczenia i bólu w trakcie wysiłku. Następuje także poprawa funkcji nerwowo-mięśniowych oraz poprawa nastroju, czujności, celności, koordynacji, czasu reakcji. Badania wykazały również, że spożycie kofeiny wpływa na poprawę pamięci oraz skrócenie czasu potrzebnego do podjęcia decyzji.
Czy kofeina działa tak samo na każdego?
Kofeina działa na ludzi w różny sposób. Podczas gdy jedna osoba może czuć się rozbudzona i czujna, inna może odczuwać zdenerwowanie i niepokój. Wynika to głównie z różnic na poziomie genetycznym.
Sporty, w których kofeina przynosi największe korzyści
Najczęściej podkreśla się korzystne działanie kofeiny w sportach wytrzymałościowych. W dyscyplinach opartych na sile, mocy i szybkości efekty są bardziej zróżnicowane, jednak wiele badań wskazuje na poprawę parametrów takich jak siła maksymalna, moc eksplozywna czy czas reakcji. Korzyści obserwuje się także w sportach zespołowych i kontaktowych (np. piłka nożna, judo, rugby), gdzie kofeina może wspierać zarówno zdolności fizyczne, jak i funkcje poznawcze, w tym szybkość podejmowania decyzji czy czujność.
Czy kobiety i mężczyźni reagują na kofeinę tak samo?
Zarówno kobiety jak i mężczyźni odnoszą korzyści z suplementacji kofeiną, jednakże poprawa zdolności organizmu może być większa u mężczyzn w przypadku aktywności fizycznej o charakterze beztlenowym. W przypadku ćwiczeń o charakterze tlenowym dostępne badania nie wykazały istotnych różnic.
Warto zaznaczyć także, że przyjmowanie przez kobiety hormonalnej antykoncepcji wpływa na znaczne wydłużenie okresu półtrwania kofeiny (nawet dwukrotnie) i czasu, w którym kofeina usuwana jest z krwioobiegu. Może to prowadzić do dłuższego i intensywniejszego odczuwania kofeiny, także przy niższych dawkach.
Kiedy i jakie dawki kofeiny przyjmować?
Kofeina wchłania się całkowicie po około 45 minutach, natomiast jej działanie osiąga szczyt między 15 a 120 minutami. Optymalny czas spożycia kofeiny może zależeć od jej źródła. Niektóre źródła kofeiny, takie jak gumy do żucia z kofeiną, mogą wchłaniać się szybciej niż kofeina przyjmowana w kapsułkach. Spożycie kofeiny wraz z pożywieniem spowolni czas, w którym się wchłania. Standardowo kofeinę zaleca się przyjmować 60 minut przed treningiem, jednak w przypadku długiego wysiłku, gdy zmęczenie pojawia się później, lepszym rozwiązaniem może być spożycie kofeiny tuż przed lub w trakcie aktywności, gdy wystąpi już zmęczenie.
Rekomendowana dawka przed treningiem wynosi 3-5 mg kofeiny/ kg masy ciała zarówno dla sportów wytrzymałościowych jak i siłowo-szybkościowych. W przypadku długich, wytrzymałościowych treningów, warto rozważyć przyjmowanie mniejszych dawek (< 3 mg kofeiny/kg masy ciała) przed i w trakcie trwania wysiłku. Stosowanie wyższych dawek (> 9 mg kofeiny/kg masy ciała), nie wydaje się zwiększać wydajności, ale może zwiększać ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych, o których napiszę za chwilę.
Forma podania kofeiny – co działa najlepiej?
Kofeina występuje naturalnie w ziarnach kawy, liściach herbaty, ziarnach kakaowca, owocach cola, guaranie, czy yerba-macie. Wartości kofeiny w poszczególnych źródłach roślinnych nie są wystandaryzowane. Jeżeli zależy Ci na określonych stałych dawkach kofeiny, wybierz suplementy.
Na rynku dostępne są kapsułki, gumy, żele, napoje energetyczne i proszki. Najlepszym wyborem dla precyzyjnej suplementacji są kapsułki, następnie gumy i żele. Unikałabym napojów energetycznych, ze względu na skomplikowany skład. Często zawierają cukry, słodziki lub inne dodatki, które mogę zwiększać działanie kofeiny. Proszki nie są polecane, ze względu na ryzyko przedawkowania.
Czy codzienne picie kawy osłabia działanie kofeiny?
Badania pokazały, że w przypadku kofeiny występuje zjawisko habituacji. Oznacza to, że organizm przyzwyczaja się do jej działania, co prowadzi do zmniejszenia odczuwalnych efektów. Istotne jest jednak to, że nawet jeśli pijesz kawę codziennie, możesz odnieść korzyści z dodatkowej dawki kofeiny przed treningiem, choć efekt pobudzenia może być słabszy niż u osób, które na co dzień jej nie spożywają. Czy warto w takim razie rozważyć ograniczenie lub odstawienie kofeiny na kilka dni przed ważnym startem, czy kluczowym treningiem, aby zwiększyć wrażliwość organizmu na jej działanie? Odstawienie kofeiny może negatywnie wpływać na ogólne samopoczucie i wyniki, a pozorny wzrost korzyści po ponownym wprowadzeniu kofeiny może być wynikiem odwrócenie tych negatywnych skutków.
Bezpieczeństwo stosowania kofeiny
Kofeina może być toksyczna w dużych dawkach, takich jak 15 mg/kg masy ciała. Zawartość kofeiny nie jest wymagana na etykietach produktów spożywczych, dlatego dokładne ilości w niektórych produktach, takich jak kawa, są trudne do określenia i mogą się bardzo różnić w zależności od źródła i metody parzenia. Do negatywnych skutków przedawkowania kofeiny należą: dolegliwości żołądkowo-jelitowe, drżenie, problem z koncentracją i skupieniem uwagi, zaburzenia snu.
Kofeina może utrudniać zasypianie i zaburzać jakość snu nawet przy małych dawkach (tutaj pisałam o wpływie snu na regenerację oraz osiąganie wysokich wyników sportowych). Należy wziąć pod uwagę to, że okres półtrwania kofeiny, czyli czas, po którym jej stężenie we krwi zmniejsza się o połowę, może wynosić od 1,5 do 9,5 godziny. Jak widać, zakres ten jest bardzo szeroki i zależy od wielu czynników, takich jak doustne środki antykoncepcyjne, otyłość, palenie tytoniu, wysokość nad poziomem morza czy genetyka. Dlatego bardzo ważne jest, by nie spożywać kofeiny zbyt późno w ciągu dnia, by zmniejszyć jej niekorzystne działanie na sen. Optymalnie byłoby przyjmować ostatnią dawkę kofeiny około 12 godzin przed snem, czyli w godzinach porannych. Dlatego jeśli czeka Cię trening lub start w godzinach popołudniowych, warto rozważyć plusy i minusy spożycia kofeiny. W przypadku zwykłego treningu lepszym wyborem może być rezygnacja z kofeiny na rzecz dobrego snu, regeneracji i lepszej adaptacji organizmu do wysiłku. Natomiast przed ważnym startem warto sięgnąć po kofeinę jako środek wspomagający, szczególnie gdy po zawodach zaplanowany jest czas na odpoczynek i regenerację.
Czy kofeina uzależnia?
Tak, badania potwierdzają, że kofeina może prowadzić do uzależnienia fizycznego i psychicznego, a nawet umiarkowane spożycie (200 mg dziennie) może wywoływać objawy odstawienne, takie jak ból głowy, drażliwość, zmęczenie, spadek koncentracji i obniżony nastrój.
Różnice indywidualne w odpowiedzi mózgu na kofeinę mogą wpływać na podatność na uzależnienie. 50–90% regularnych konsumentów doświadcza objawów abstynencyjnych, a objawy te mogą się pojawić już po 12–24 godzinach od ostatniej dawki i trwać do 9 dni.
Od jakiego wieku przyjmowanie kofeiny jest bezpieczne?
Dzieci są szczególnie wrażliwe na kofeinę i w przypadku dzieci do 12 roku życia, zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia kofeiny. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że bezpieczny górny próg spożycia kofeiny dla nastolatków (13-18 lat) wynosi 2,5 mg kofeiny/kg masy ciała na dobę. W przypadku zdrowych dorosłych powyżej 18 lat bezpieczny górny próg spożycia wynosi 5,7 mg kofeiny/kg masy ciała na dobę.
Podsumowanie
Kofeina to dobrze przebadany środek wspierający wydolność fizyczną, koncentrację oraz opóźniający pojawienie się zmęczenia. Jej działanie nie jest jednakowe u wszystkich i zależy przede wszystkim od uwarunkowań genetycznych. Decydując się na suplementację kofeiną, warto rozpocząć od możliwie najmniejszej skutecznej dawki, aby poznać reakcję swojego organizmu. Nadmiar kofeiny może szkodzić, szczególnie gdy jest spożywana w późnych godzinach popołudniowych, ponieważ pogarsza jakość snu, a tym samym osłabia regenerację.
Pozdrowienia,
Ula
Zapisz się do newslettera, aby nie przegapić nowych wpisów, ciekawostek i materiałów dostępnych tylko dla subskrybentów!
Bibliogrfia:
-
Abreu R., Oliveira C. B., i in.; Journal of the International Society of Sports Nutrition: ‘Effects of dietary supplements on athletic performance in elite soccer players: a systematic review’; 2023
-
Giráldez-Costas V., Ruíz-Moreno C., i in.; Frontiers in Nutrition: ‘Pre-exercise Caffeine Intake Enhances Bench Press Strength Training Adaptations’; 2021
-
Wu S., Jiang H.; Scientific Reports: ‘Examining the impact of differing caffeine dosages in conjunction with plyometric training on physiological adaptations in basketball players’; 2024
-
Guest N. S., VanDusseldorp T. A., i in.; Journal of the International Society of Sports Nutrition: ‘International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance’; 2021
-
Kreutzer A., Graybeal A. J., i in.; Frontiers in Sports and Active Living: ‘Caffeine Supplementation Strategies Among Endurance Athletes’; 2022
-
Nemati J., Hemmatinafar M., i in.; Nutrients: ‘Effects of Different Doses of Caffeine Supplementation on Collegiate Male Volleyball Players’ Specific Performance and Skills: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study’; 2023
-
Wang Z., Qiu B., i in.; Nutrients: ‘Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis’; 2023
-
Mielgo-Ayuso J., Marques-Jiménez D., i in.; Nutrients: ‘Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review’; 2019
-
Lopes-Silva J. P., i in. Nutrients: ‘Caffeine improves biochemical and specific performance after judo training: a double-blind crossover study in a real judo training situation’; 2020
-
Marquet L. A., i in.; Nutrients: ‘Moderate-dose caffeine enhances anaerobic performance without altering hydration status’; 2020
-
Gonçalves L. G., i in.; Nutrients: ‘Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review’; 2023
