Sen - niedoceniany element treningu
Sen jest niezbędnym elementem procesu regeneracji, ponieważ wpływa na wzrost i naprawę tkanek, a także wspiera i reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto sen kształtuje sprawność fizyczną i umiejętności umysłowe, warunkuje samopoczucie psychiczne, a także odgrywa istotną rolę w zapobieganiu kontuzjom. Sam trening i odpowiednia dieta nie wystarczą, by poprawić wyniki sportowe. Bez odpowiedniej ilości snu praca wykonana na treningu nie zaowocuje, ponieważ adaptacje organizmu do wysiłku są ograniczone.
Co się dzieje w organizmie sportowca podczas snu?
Podczas snu w organizmie sportowca wydzielany jest hormon wzrostu, który naprawia i odbudowuje mięśnie. W mięśniach i wątrobie zostaje uzupełniony glikogen, który zapewnia energię na kolejny trening. W trakcie snu limfocyty są pobudzane do działania i zwiększona jest produkcja cytokin. Dzięki temu następuje wzrost odpowiedzi odpornościowej organizmu. W czasie snu utrwalane są także nowe umiejętności motoryczne i dochodzi do regulacji hormonu stresu (kortyzolu) oraz melatoniny (hormon sterujący rytmami dobowymi). Dochodzi także do regeneracji centralnego układu nerwowego, co wpływa pozytywnie na koordynację, skupienie i procesy myślowe.
Dlaczego nastoletni sportowcy śpią za mało?
Zaburzenia snu wśród uczniów i studentów są powszechne, a wynika to z kilku czynników. W organizmach nastolatków zachodzą zmiany biologiczne, w wyniku których zmienia się rytm dobowy. Sprowadza się to do tego, że nastolatkowie później w ciągu dnia odczuwają senność (kładą się później) i mają problem z wczesnym wstawaniem. Uczestniczenie w zajęciach szkolnych wymaga wczesnego wstawania, co powoduje chroniczny niedobór snu. Czy obraz nastolatków wstających w weekend o godzinie 12 jest Wam znajomy? Wynika to właśnie z pojawienia się deficytu snu w trakcie roboczego tygodnia i potrzeby odespania tych nieprzespanych godzin w weekend.
Uczniowie i studenci korzystają również z elektroniki w trakcie późnych godzin wieczornych. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny i w konsekwencji powoduje to opóźnienie snu oraz skrócenie jego długości.
Uczenie się do późnych godzin nocnych, spożywanie w trakcie nauki kofeiny, czy stres związany z zaliczeniami również wpływają na pogorszenie jakości i długości snu.
Życie studenckie często również obfituje w różnego rodzaju imprezy, w trakcie których spożywany jest alkohol. Spożycie alkoholu przed snem zaburza jego jakość, a to głównie za sprawą zmniejszenia wydzielania melatoniny. Więcej na temat wpływu alkoholu na wyniki sportowe pisałam tutaj.
Jak brak snu obniża wyniki sportowe?
Niedobór snu wpływa negatywnie na kontrolę umiejętności ruchowych, wydolność tlenową, powoduje spadek szybkości i zwiększenie czasu reakcji, a także powoduje spadek mocy eksplozywnej i siły maksymalnej. Nieodpowiednia ilość snu zaburza procesy umysłowe takie jak uwaga, koncentracja, zapamiętywanie, podejmowanie decyzji. Niska ilość i słaba jakość snu wiąże się także z ryzykiem wystąpienia urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Myślę, że powyższe informacje powinny zmobilizować nas do ustanowienia snu jako priorytetowego aspektu treningowego i regeneracyjnego.
Ile snu potrzebuje młody sportowiec?
Przyjmuje się, że sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na sen, w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie. Sportowcy mogą potrzebować około 9-10 godzin snu (włączając w to drzemkę w ciągu dnia), choć wartości te są bardzo indywidualne. W wielu badaniach wykazano, że średni czas snu nastolatków na dobę wynosi mniej niż 7 godzin.
Co daje wydłużenie snu?
Poniżej przedstawiam wyniki kilku badań, które przedstawiają pozytywny efekt wydłużenia czasu snu na wyniki sportowe.
– badanie na studentach z 2025 roku wykazało, że jednorazowe wydłużenie snu o około 55 minut poprawiło wyniki w teście shuttle-run (test sprawności fizycznej, który mierzy szybkość, zwinność i wytrzymałość uczestnika). Pokonany dystans zwiększył się średnio o 7,7%, a wskaźnik zmęczenia spadł o 28%, co wskazuje na wyraźną poprawę wydolności fizycznej. Jednocześnie czas reakcji uległ skróceniu średnio o 17,3%, a dokładność w zadaniach wymagających wyboru reakcji poprawiła się o 1,7%.
– badanie na koszykarzach uniwersyteckich z 2011 roku wykazało, że wydłużenie snu średnio o 1 godzinę i 50 minut dziennie przez 5-7 tygodni, poprawiło czas sprintu o około 4,3%. Zwiększyli oni także celność rzutów wolnych i za trzy punkty o 9%.
– przegląd systematyczny badań z 2023 roku wykazała, że wydłużenie snu o 46-112 minut dziennie przez 3-49 dni u sportowców, którzy zwykle śpią 7 godzin dziennie, prowadziło do poprawy wyniku w testach na czas reakcji oraz testach wydolnościowych. W badaniach tych uczestniczyli zarówno młodsze, jak i starsze grupy wiekowe, w tym osoby w wieku 15–20 lat.
Wydłużenie snu okazuje się skutecznym sposobem na zwiększenie efektywności treningu i osiągnięć sportowych.
Drzemki i kofeina – sekrety najlepszych zawodników
Wielu elitarnych zawodników stosuje drzemki w ciągu dnia i okazuje się, że mają one naukowe uzasadnienie. Drzemanie w ciągu dnia przez 20-40 minut zmniejsza zmęczenie i poprawia wyniki między innymi w testach szybkości i mocy. Ciekawym rozwiązaniem może być także połączenie drzemki z kofeiną, co dodatkowo wpływa na wzrost czujności i wydajności w zadaniach wymagających koncentracji. Polega to na wypiciu kawy i natychmiastowym położeniu się spać. Kofeina zaczyna działać w przeciągu 15-20 minut od momentu spożycia. Jeżeli uda się zasnąć przed tak zwanym kopem kofeinowym, to można uzyskać podwójną korzyść wynikającą z drzemki i odpowiedzi organizmu na kofeinę (na temat wpływu kofeiny na organizm sportowca pisałam tutaj).
Kiedy jesteśmy zmęczeni, w mózgu gromadzą się cząsteczki adenozyny, im większe zmęczenie, tym więcej tych cząsteczek. Kofeina ma budowę podobną do adenozyny i blokuje jej receptory (czyli wchodzi w miejsce adenozyny). Mózg przestaje odczytywać informacje o senności, mimo że fizyczne zmęczenie wciąż występuje. W efekcie działania kofeiny zwiększa się czujność, poprawia koncentracja i czas reakcji. W trakcie drzemki zmniejsza się ilość adenozyny w mózgu, w konsekwencji po przebudzeniu, czujemy mniejsze zmęczenie.
Możecie sobie zadawać pytanie, czy nie będzie bardziej sensownym położyć się na drzemkę i dopiero po przebudzeniu wypić kawę. Wszystko sprowadza do efektu, jaki chcemy osiągnąć.
Drzemka z kofeiną sprawdza się, gdy potrzebujesz natychmiastowej ostrości umysłu. Drzemka, a później kawa jest łagodniejsza i może być lepsza, jeśli masz jeszcze trochę czasu, a chcesz uniknąć zbyt gwałtownego pobudzenia.
Jak wspierać dobrą jakość snu?
- Zadbaj o optymalną temperaturę w sypialni, około 18-20˚C, która poprawia głęboki sen i skraca czas potrzebny na zaśnięcie.
- Spożywaj przed snem węglowodany złożone, co może wpływać na skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia. Ponadto umiarkowane spożycie białka wspiera sen głęboki. Unikaj przed snem spożywania tłustych potraw.
- Wystawiaj się na działanie promieni słonecznych w godzinach porannych. Ekspozycja na naturalne światło poranne skraca czas zasypiania i poprawia jego regularność. Już 20-30 minut rano, na świeżym powietrzu wystarczy, by wspierać rytm dobowy organizmu.
- Stosuj regularnie techniki medytacyjne i mindfulness. Ułatwiają one zasypianie i pogłębiają sen.
- Unikaj spożywania kofeiny w trakcie późnych godzin popołudniowych.
- Ogranicz używanie elektroniki na 1-1,5 godziny przed położeniem się spać.
Podsumowanie
Wydłużenie snu nawet o 45–60 minut dziennie może poprawić czas reakcji, szybkość, siłę i wytrzymałość, zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz wspierać koncentrację i podejmowanie decyzji. To prosta, ale skuteczna strategia, która pozwala w pełni wykorzystać wysiłek włożony w trening.
Zastanów się, co możesz poprawić w swojej wieczornej rutynie. Mniej ekranu, więcej światła dziennego rano, a może dodatkowa drzemka. Jeden mały krok może zrobić wielką różnicę na stadionie, boisku czy siłowni.
Nie przegap nowych wpisów, poradników i inspiracji! Zapisz się do newslettera i otrzymuj je prosto na maila!
Pozdrawiam serdecznie i do usłyszenia!
Ula
Bibliografia
1. Rusch H. L., Rosario M., i in.; Annals of the New York Academy of Sciences: ‘The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’; 2018.
2. Walsh N. P., Halson S. L., i in.; Sports Medicine: ‘Sleep and the athlete: narrative review and expert consensus recommendations’; 2021.
3. Viegas F., Ocarino J. M., i in.; Journal of Sports Science & Medicine: ‘The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes’; 2021.
4. Gooderick J., Wilson S. M. B., i in.; Current Sleep Medicine Reports: ‘How to enhance sleep for athletes? a narrative review of sleep hygiene and sleep extension practices’; 2025.
5. Kong Y., Yu B., i in.; Frontiers in Physiology: ‘Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis’; 2025.
6. Romdhani M., Souissi N., i in.; Frontiers in Psychology: ‘The effect of experimental recuperative and appetitive post-lunch nap opportunities, with or without caffeine, on mood and reaction time in highly trained athletes’; 2021.
7. Cunha L. A., Costa J. A., i in.; Sports Medicine Open: ‘The impact of sleep interventions on athletic performance: a systematic review’; 2023.
8. Hatia M., Loureiro N., i in.; Cureus: ‘A narrative review of the impact of sleep on athletes: sleep restriction causes and consequences, monitoring, and interventions’; 2024.
9. Bouzouraa E., Dhahbi W., i in.; Life Sciences: ‘Single-night sleep extension enhances morning physical and cognitive performance across time of day in physically active university students: A randomized crossover study’; 2025.10. Cunha L. A., Costa J. A., i in.; Sports Medicine – Open: ‘The impact of sleep interventions on athletic performance: a systematic review’; 2023.
11. Mah C. D., Mah K. E., i in.; Sleep: ‘The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players’; 2011.
