Rozpoczynam serię wpisów, w których będę omawiać wpływ różnych czynników na adaptację do treningu. Czym dokładnie jest adaptacja? To proces, w którym organizm przyzwyczaja się do zadanego bodźca (obciążenia). W konsekwencji zawodnik jest później w stanie wykonać ten sam rodzaj treningu z mniejszym nakładem siły i/lub mniejszym końcowym zmęczeniem.
Podstawowym czynnikiem, który moduluje odpowiedź organizmu do wysiłku fizycznego jest sam trening. Dobór odpowiedniego bodźca będzie decydował o skuteczności planu treningowego. Trener manewruje objętością, częstotliwością i intensywnością treningu, tak aby dawka nie była zbyt mała i jednocześnie zbyt duża. Mała dawka prowadzi do tego, że zawodnik „stoi w miejscu”, zbyt duża może spowodować przeciążenie organizmu.
Czyli jak zawsze – trzeba znaleźć złoty środek, ale może być on zupełnie gdzie indziej, w zależności od historii treningowej, stanu zdrowia, poziomu regeneracji i okresu treningowego.
Rodzaje bodźców treningowych
Trening siłowy dostarcza przede wszystkim bodźca mechanicznego. Duże obciążenia i napięcie mięśniowe uruchamiają procesy, które prowadzą do hipertrofii (wzrostu mięśni) i nasilenia produkcji białek mięśniowych.
Trening wytrzymałościowy o charakterze tlenowym (np. spokojne biegi, jazda na rowerze) to głównie bodziec metaboliczny, który zwiększa liczbę i jakość mitochondriów, poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu i sprzyja lepszej gospodarce energetycznej.
Krótkie, bardzo intensywne wysiłki beztlenowe (sprinty, interwały HIIT i trening skocznościowy) to silne bodźce mechaniczno-nerwowe. Angażują włókna szybkokurczliwe i rozwijają moc oraz szybkość. Z drugiej strony, wraz z wydłużeniem czasu trwania wysiłku o dużej intensywności rośnie udział bodźca metabolicznego (głównie glikolitycznego). Dzięki temu rośnie zdolność organizmu do utrzymania wysokiej intensywności oraz wzrasta tolerancja na zmęczenie.
Bodziec treningowy może mieć charakter ciągły lub interwałowy. Przykładowo, zamiast 30 minut biegu jednostajnym tempem można wykonać 6 × 5 minut szybszego biegu z krótkimi przerwami. Całkowity czas lub dystans pozostaje podobny, ale intensywność i efekt treningowy są różne.
Specyficzność bodźca
Warto pamiętać, że organizm adaptuje się dokładnie do takiego rodzaju stresu (obciążenia), jaki otrzymuje. Czyli mięśnie przyzwyczajają się do pracy w konkretnym zakresie ruchu, organizm dostosowuje się do szybkości ruchu i metabolicznego zapotrzebowania do wysiłku, układ nerwowy uczy się jak dużo jednostek motorycznych potrzeba zaangażować.
Tempo zwiększania obciążeń treningowych
Aby osiągać poprawę, należy progresować, tzn. zwiększać obciążenia treningowe. Powstaje pytanie: o ile i jak często? Objętość, intensywność i częstotliwość treningu nie mogą rosnąć szybciej niż to, w jakim tempie będą adaptować się mięśnie, ścięgna czy układ nerwowy. Jeśli tak się stanie, można doprowadzić do przetrenowania, o którym pisałam tutaj, lub do pojawienia się kontuzji.
Zanim zmieni się dany bodziec (np. podniesie intensywność czy objętość) lepiej jest powtórzyć ten rodzaj obciążenia kilka razy, dając organizmowi czas na wprowadzenie zmian. Dopiero kiedy widać, że obecny poziom obciążenia jest dobrze tolerowany, można zacząć stopniowo go zwiększać.
W procesie planowania treningu coraz częściej stosuje się łączenie informacji o subiektywnym zmęczeniu (np. w postaci skali od 0-10), jakości snu z danymi takimi jak HRV, czy tętno spoczynkowe. Pisałam o tym tutaj.
Z perspektywy adaptacji kluczowe nie jest maksymalne możliwe obciążenie, lecz minimalna skuteczna dawka bodźca, która jest w stanie wywołać pożądaną odpowiedź fizjologiczną.
Tempo progresji jest bardzo indywidualne i związane jest z poziomem wytrenowania i stanem zregenerowania zawodnika.
Planowanie treningu
- W pierwszej kolejności należy stworzyć profil danej dyscypliny sportowej.
- Które szlaki metaboliczne dominują w danej dyscyplinie? Fosfagenowy, glikolityczny czy tlenowy?
- Czy jest to wysiłek ciągły, czy interwałowy? Jaki jest stosunek pracy do odpoczynku w trakcie zawodów?
- Ile trwa i jaki jest poziom intensywności pojedynczego wysiłku?
- Które zdolności motoryczne mają największy wpływ na poprawę wyników? Siła, moc, szybkość, a może wytrzymałość, koordynacja?
- Jakie dominują wzorce ruchowe? Pchanie czy ciągnięcie, poruszanie się w linii czy w różnych kierunkach?
- Które struktury w ciele mogą być narażone na urazy w danej dyscyplinie? Daje to możliwość uwzględnienia ćwiczeń mających na celu prewencję kontuzji np. w okresie przygotowawczym, czy w trakcie powrotu do treningu po kontuzji.
- Jak wygląda struktura sezonu startowego? Jaka jest ilość i częstotliwość zawodów oraz ich hierarchia ważności.
- Kolejnym krokiem jest podejście indywidualne do danego zawodnika i ocena jego aktualnego stanu.
- Jaki jest jego poziom wytrenowania?
- Jak wygląda jego historia urazów?
- Ile wynosi staż treningowy?
- Jakie są jego podstawowe parametry: wzrost, masa ciała, skład ciała?
- Ocena poziomu stresu zawodnika. Czy zawodnik studiuje, pracuje? Jakie jest jego całościowe obciążenie nie związane z treningiem?
- Ocena jakości snu zawodnika i poziomu odżywienia.
- Następnie należy ustalić priorytety treningowe i rozmieścić je w czasie, tak aby w najistotniejszych momentach sezonu być w najwyższej formie. Takie planowanie nazywa się periodyzacją treningu. Pod uwagę trzeba wziąć typ pracy, częstotliwość, objętość i intensywność treningów. Nie można zapomnieć o wypoczynku, który także musi być odpowiednio zaplanowany i rozmieszczony w czasie. W trakcie planowania treningu należy także wziąć pod uwagę możliwość interferencji treningowej. Czyli wpływu jednej jednostki treningowej na drugą, np. siłowni na wytrzymałość i na odwrót. Więcej na ten temat pisałam tutaj.
- Monitorowanie zmęczenia zawodnika i dostosowywanie do założonego planu. Jest takie powiedzenie – „kartka przyjmie wszystko” – natomiast zawodnik niekoniecznie. Taki sam bodziec zewnętrzny może wywołać zupełnie inną odpowiedź wewnętrzną u dwóch zawodników.
Warto śledzić dokładną liczbę powtórzeń, czas, dystans, tętno, samopoczucie zawodnika. Zachęcam również do wykonywania testów neuromuskularnych – pisałam o tym tutaj.
Podsumowując:
Trening jest podstawowym bodźcem wywołującym adaptację organizmu do ćwiczeń. Adaptacja będzie szła w innym kierunku w zależności od różnych parametrów treningowych.
W planowaniu treningu należy wziąć pod uwagę dawkę obciążenia zewnętrznego czyli objętość, częstotliwość i intensywność treningów. Rożne ćwiczenia są innym rodzajem stresu dla organizmu. Stres (bodziec) może mieć charakter siłowy lub wytrzymałościowy, mechaniczny lub metaboliczny, ciągły lub interwałowy.
Specyficzność bodźca będzie decydować o tym, czy trening będzie w stanie sprostać wymaganiom startowym. Tempo progresowania w dużej mierze zależy od poziomu wytrenowania zawodnika, ale także od poziomu stresu pozatreningowego, sposobu odżywiania i ilości odpoczynku.
Trener musi wykazać się wiedzą i doświadczeniem planując cały sezon treningowy. Rozmieszczenie kluczowych jednostek względem zawodów, podróży, a nawet intensywnych okresów na studiach ma ogromne znaczenie.
Co dla Was trenerów jest największym wyzwaniem w układaniu planu treningowego? A czy Wy zawodnicy wiecie, po co wykonujecie konkretne jednostki treningowe? Czy raczej wolicie się nad tym nie zastanawiać i robić co trener powiedział? Dajcie znać w komentarzach, jestem bardzo ciekawa Waszych historii.
Pozdrawiam,
Ula
Bibliografia:
- C. Bourdon, M. Cardinale i in.; International Journal of Sports Physiology and Performance: „Monitoring athlete training loads: consensus statement”; 2017
- American College of Sports Medicine; Medicine & Science in Sports & Exercise: „ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults”; 2009
- L. Stöggl, B. Sperlich; Frontiers in Physiology: „The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes”; 2015
- S. Lorenz, M. P. Reiman, J. C. Walker; Sports Health: „Periodization: Current review and suggested implementation for athletic rehabilitation”; 2010
- P. Fisher, R. Csapo; Sports: „Periodization and programming in sports”; 2021
- J. Plews, A. Buchheit i in.; Sports Medicine: „Heart rate variability in elite endurance athletes: measurement, interpretation, and application”; 2013 (z artykułu: „candidate biomarkers to quantify training load and understand fatigue in athletes”)
- M. Enoka, J. Duchateau; Journal of Physiology: „Translating fatigue to human performance”; 2016 (dot. zmęczenia, adaptacji nerwowo‑mięśniowej)
- A. S. Ufland, J. L. Folland; Frontiers in Physiology: „Adaptations to endurance and strength training”; 2018 (przegląd adaptacji do różnych bodźców treningowych)
- G. R. Sousa, P. R. Z. Peterson i in.; Sports Medicine: „Resistance exercise minimal dose strategies for increasing muscle strength”; 2024 (koncepcja minimalnej skutecznej dawki bodźca)
- J. Martínez-Navarro, R. Sanchez i in.; International Journal of Sports Physiology and Performance: „Associations between training load, heart rate variability, perceptual fatigue, sleep, and injury in endurance athletes during a 12‑week mesocycle”; 2025
